Как крепить точечные светильники для натяжных потолков


Монтаж точечных светильников в натяжной потолок

Установка и монтаж светильников в натяжные потолки начинается с разметки мест их будущего крепежа. Разметку эту делают еще до натяжки полотна.

Применить можно два способа:

  • рулетку и карандаш
  • лазерный нивелир

При использовании нивелира, сначала все метки можно сделать внизу, а затем лазером перенести эти точки непосредственно на потолок.

При разметке на полу удобно работать не рулеткой, а заранее изготовленным шаблоном. Например, отрезком плинтуса или пластикового кабель канала, отрезанного определенной длины, соответствующей расстоянию между светоточками.

Чтобы не портить покрытие пола, воспользуйтесь бумажным скотчем.

После натяжки полотна, благодаря отметкам на поверхности пола, будет очень легко перенести все эти места крепежа на уже готовый потолок.

Главное соблюдайте минимальное расстояние от края отверстия в полотне ПВХ пленки и багетом.

Оно должно быть не менее 2,5-3см.

Материалы и приспособления

Инструмент и материал, который вам понадобится для монтажа закладных и подключения точечных светильников:

  • пассатижи, а лучше узкие ”утконосы”
  • рулетка
  • кабель ВВГнг-Ls 3*1,5мм2
  • нож электрика
  • канцелярский нож
  • индикаторная отвертка
  • перфолента 12*0,7мм или жесткая регулируемая стойка
  • зажимы Wago
  • термокольцо
  • отвертка
  • перфоратор
  • дюбель-гвозди

Изготовление закладной для светильника

Для начала подготавливаете закладную. Для установки светильников в натяжной потолок существуют уже готовые закладные платформы. Они бывают:

  • универсальные
  • под конкретный диаметр

Если у вас универсальная, то вырезаете в ней отверстие, согласно диаметра светильника.

После этого, обязательно еще внизу примеряете к ней корпус, чтобы затем после натяжки потолка не возникало неожиданных проблем.

Далее выверяете наибольшее расстояние от базового (основного) потолка до нижнего уровня профиля. Это необходимо, чтобы отрезать перфоленту нужного размера.

Затем выгибаете эту самую ленту, придавая ей П-образную форму (размер зависит от диаметра вашего светильника): 

После чего, ее нужно закрепить при помощи так называемых ”клопов” на закладной. “Клопы” – это мини саморезы 3,5*11мм

Если в конструкции светильника не предусмотрен такой крепеж саморезами, то просто пропускайте ленту в специальных прорезях под закладную и загибайте на требуемой высоте.

Вместо ленты можно использовать регулируемую стойку.

Она конечно более жесткая по конструкции, но не настолько универсальная.

Некоторые от ленты отрезают небольшой кусочек длиной в 3 отверстия и загнув его, создают дополнительное крепление для питающего провода.

Делать так нельзя. Можете легко повредить оболочку кабеля. Уж лучше воспользоваться для этой цели пластиковым хомутиком.

После сборки, остается закрепить всю конструкцию закладной к базовому потолку.

Пробуриваете перфоратором отверстие в заранее размеченных местах и с помощью дюбель гвоздей прикручиваете закладную к потолку.

Подключение кабеля

Кабель питания марки ВВГнг-LS 3*1,5мм2 должен быть проложен заранее по трассе расположения светильников.

Нельзя использовать в качестве домашней проводки освещения всякого рода провода и шнуры, типа ШВВП. Разрешенная марка именно ВВГнГ-Ls, либо NYM.

При этом минимально допустимое сечение групповых линий кабеля выбирай не менее 1,5мм2. Никаких 2*0,75мм2! Даже если у вас и нагрузка совсем маленькая.

В месте, где будет располагаться светоточка, оставляете запас кабеля в виде петли (ее потом нужно будет разрезать).

Эта петля должна свисать на уровне не менее 10-15см от уже натянутого полотна или нижней кромки закладной.

Клеммники Wago и прокалывающие зажимы

Разрезаете петлю в нижней части пополам, снимаете изоляцию с проводов на 11-12мм и соединяете их обратно через клеммник Wago серии 2273.

При этом на оставшуюся свободную клемму будут подключаться питающие провода с самого светильника. Такая схема подключения называется параллельной или подключение шлейфом.

Кстати, можно для этой цели вовсе и не резать кабель, оставив его цельным. Достаточно вместо Ваго применить специальные прокалывающие зажимы.

При их использовании, снимаете только верхнюю защитную оболочку с кабеля ВВГнг-Ls, основные жилы остаются не тронутыми. Заводите эти жилы в верхнюю часть прокалывающего зажима и защелкиваете его.

Встроенные ножи должны автоматически проткнуть изоляцию, создав надежный контакт. К нижней половинке подключаются таким же способом провода на светильник.

Смонтировав клеммники подключаете всю группу светильников к питающему проводу. Желательно после этого проверить индикаторной отверткой наличие напряжения на конечных контактах, чтобы потом не пришлось разбирать потолок и искать, где же пропала фаза.

Если все нормально, на этом основная часть монтажа закладных завершена. Теперь пора приступать непосредственно к самому монтажу и подключению точечного светильника.

После натяжки полотна, по ранее установленным меткам на поверхности пола, размечаете маркером и лазерным лучем нивелира точки, где необходимо будет разрезать полотно.

Если нет нивелира, то отмеряете расстояние от стен обыкновенной рулеткой.

Монтаж термокольца

Затем нужно наклеить термокольцо требуемого размера.

Оно изготавливается из термостойкого АБС пластика (стандартная толщина - 2мм). Такой материал способен кратковременно выдерживать температуру даже до 100 градусов.

Выполняет кольцо две функции:

  • защищает полотно от теплового воздействия светильников

Иногда для мощных и ярких светоточек приходится наклеивать сразу по два кольца, дабы корпус светильника не задевал потолок и не происходило подобных неприятностей.

В первую очередь это относится к светильникам с галогенными лампочками.

Светодиодные лампы этому подвержены в меньшей степени. Их температура нагрева обычно не превышает 60 градусов. Для натяжного потолка это не является опасной температурой.

  • выполняет роль механической защиты

То есть, позволяет вырезать отверстие в потолке так, чтобы оно при этом не разошлось.

Поэтому важно равномерно нанести клей (Космофен, Контакт и др.) по всему контуру кольца. Не должно остаться ни одного не проклеенного участка.

В тот момент, когда вы прижимаете кольцо, не нужно водить по нему пальцем, иначе оно может соскользнуть по клею. Достаточно просто его прижать и все.

Далее, осторожно, канцелярским ножом протыкаете полотно и вырезаете отверстие. При этом лучше не оставлять ничего лишнего, так как в противном случае пленка полотна будет касаться или закрывать радиатор лампочки, ухудшая ее охлаждение.

Если у вас огромный светильник, то не забывайте, что нельзя вырезать сколь угодно большой диаметр отверстия.

Он всегда ограничивается отношением толщины полотна к силе его натяжения. Например, для небольшой площади в 4м2 (2*2) и толщине пленки потолка 2,5мм – максимально возможное отверстие будет – 8см.

Кроме круглых колец еще встречаются и квадратные. Их используют для светильников с квадратным основанием.

Но большинство светильников квадратной или другой формы, без проблем подходят под круглые посадочные узлы.

Квадратные термо кольца бывают не всех размеров, и к тому же имеют немного другой принцип монтажа.

Размер отверстия в закладной должен быть на пару миллиметров больше наружного размера этого ”термо-квадрата”для того, чтобы он как бы проваливался в закладную и не деформировал от натяжения потолок.

Монтаж светильника в потолок

Далее нужно выровнять закладную. Захватываете ее пальцами и вытягиваете на перфоленте вниз так, чтобы она подошла вплотную к натяжному потолку, но при этом не давила на него.

Изначально закладные выставляются на уровне профиля. После натяжения полотна, наклейки колец и вырезания отверстий они выводятся на уровень с полотном (вытягиваются или вдавливаются).

Если вы сделаете закладную даже на 1-2мм выше уровня багета, то это не правильно. Полотно в зависимости от площади всегда провисает на 1-3см и соответственно, если закладная будет выше профиля, или на его уровне, светильник получится как бы вдавленным.

Может даже образоваться эффект набухания потолка из-за протечки воды у соседей сверху.

Это очень не красиво смотрится. Особенно на глянцевых потолках.

Для каждого вида лампочек рекомендуется разная высота опускания полотна от базового:

  • для GX-53 – 35-50мм
  • для E-27 – 100мм
  • для MR-16 - 60-70мм
  • для светильников с цоколем G9 - 40мм

Рекомендуемая мощность лампочек – не более 40Вт. Иначе можно легко повредить ПВХ пленку. В первую очередь это относится к галогенным моделям. Вот какие бывают последствия.

Далее выпускаете наружу провода питания и через клеммники Wago подключаете фазу и ноль к проводам вашего светильника.

Если проводка выполнена гибкими проводами с многопроволочными жилами, то для обеспечения надежного контакта их необходимо либо залудить, либо обжать наконечниками НШВИ.

Однако можно обойтись и без этого, достаточно воспользоваться клеммниками Ваго специальной серии №221, 222 (с флажками) , которые предназначены как для гибких, так и для многожильных проводов.

При трехжильном питающем кабеле, 3-ю жилу заземления нужно подключать на корпус светильника. Если он у вас пластиковый, а не металлический, то просто оставляете ее не задействованной.

Подключение светильников с драйвером

Если вы будете монтировать светодиодные светильники, то помните, что зачастую с ними в комплекте идут свои источники питания – led драйверы. И напряжение 220В подается через них, а не напрямую в светодиодную лампочку.

Они могут быть как встроены, так и вынесены за пределы корпуса и подключаются к нему через разъем.

Правда бывает соединение и на пайке.

Имейте в виду, что если у вас внезапно перестал работать точечный светильник, то чаще всего у него выходят из строя не сами светодиоды, а именно драйвер.

Поэтому при покупке старайтесь выбирать те светильники, где драйверы подключены именно через втычные разъемы, а не вмонтированы в корпус.

Если он сгорит, то не придется курочить сам светильник.

Вытащил из разъема старый, воткнул новый и наслаждайся комфортным освещением далее. Минимум затрат, как денежных так и временных.

Светодиодные точечные светильники выигрывают по многим параметрам перед остальными. Помимо температуры нагрева и малого расхода электроэнергии, это еще и напряжение питания.

Есть много моделей, которые будут исправно работать и давать нормальное освещение даже при минимальном напряжении 85 вольт. И не перегорят при его максимуме в 277В!

Также заранее обращайте внимание, поддерживают ли они возможность диммирования. Это функция есть не у всех моделей.

Для подключения драйвера необходимо подать напряжение на провода питания обозначенные как L (фаза) и N (ноль). Выходное напряжение с него идет уже пониженным 12В-24В.

Выходные провода отмечены как ”+” и ”-”.

Даже если вы перепутаете фазу и ноль на питании 220В, ничего страшного не случится, он от этого не сгорит.

Ну а разъем выходного напряжения на драйвере обычно делают так, что подключить его по другому (перепутав ”+” и ”-” ) не получится.

Только будьте внимательны, иногда на корпусе китайцы могут ошибочно сделать надпись Input (вход 220В) там, где должен быть Output (выход).

При съемном драйвере питания на светодиодных лампах очень удобно сначала подсоединить сам driver, а уже только потом, через его разъем воткнуть светильник.

Особо нужно отметить, что все соединения за натяжным потолком должны быть доступны для осмотра, ремонта и эксплуатации.

Именно поэтому запас кабеля делайте такой длины, чтобы провода можно было спокойно вытащить наружу через кольцо и произвести при необходимости переподключение или замену клемм.

Чтобы драйвер не болтался в воздухе на своих гибких проводах, его можно закрепить с помощью пластиковых кабельных хомутов непосредственно к питающему кабелю проводки ВВГнг.

Жилы у него достаточно жесткие и вам не придется придумывать специальное место за потолком, где же уложить driver питания.

После завершения всех процедур по подключению, спрячьте драйвер вместе с кабелем за кольцо.

Аккуратно подожмите подпружиненные лапки по бокам, заведите их именно за закладную (не за ПВХ пленку) и таким образом окончательно закрепите светильник.

То же самое проделываете со всеми остальными светоточками. Подаете напряжение и проверяете свечение ламп.

Как правильно выбрать точечные светильники для натяжных потолков?

Натяжные потолки

хороши тем, что, как правило, не предъявляют особых требований к устанавливаемым на них осветительным приборам. Монтаж люстр осуществляется обычным способом либо из гипсокартонных потолков или подвесных систем. И все же желательно, чтобы точечные светильники для натяжных потолков отвечали определенным особым требованиям, ведь они монтируются таким образом, чтобы большая часть объема их корпуса находилась в пространстве между базовой поверхностью и плоскостью натянутой пленки или материи.Видно только кольцо, окружающее галогенную лампочку, и остекление плафона.

Требования, которым должны соответствовать точечные светильники для натяжных потолков, на самом деле не однозначны, они соответствуют большинству осветительных приборов этого типа. Во-первых, они должны быть круглыми, по крайней мере, их «посадочной площадкой». Декоративное покрытие, то есть каркас плафона, может иметь любую форму, но особенности принципа монтажа натяжного потолка требуют именно круглой формы.

Во-вторых, встраиваемые светильники для натяжных потолков должны иметь посадочный фланец шириной не менее сантиметра.При установке осветительного прибора его необходимо изолировать от окружающего материала, то есть пленки или ткани ПВХ, иначе они будут нагреваться и могут изменить свой цвет. Если пленочный потолок, то возможны более серьезные последствия, например, нарушение его целостности. Для теплоизоляции используйте специальные кольца из жаропрочных пористых материалов (именно они должны прикрывать фланец).

В-третьих, точечные светильники для натяжных потолков должны иметь световую изоляцию внутренней части корпуса, иначе лучи, попадающие в пространство над его плоскостью, будут проходить сквозь него, создавая паразитные ореолы.Это, конечно, не слишком страшный дефект, но красивее, когда свет идет оттуда, где должен быть.

В-четвертых, высота встраиваемого светильника не должна быть большой. Чем он меньше, тем выше можно поднять натяжной потолок, а это иногда очень важно (особенно в типовых квартирах).

Крепление к основанию осуществляется с помощью регулируемой подставки.

Точечные светильники для натяжных потолков могут иметь простую конструкцию (со стационарным направлением освещения) или более сложную (для придания световому потоку определенного направления).Последние оснащены поворотным механизмом и имеют еще одно преимущество - дополнительную площадь радиатора. Поэтому мощность лампочки, допустимая для использования в поворотных светильниках, несколько больше, чем у стационарных.

Светильники для натяжного потолка могут быть рассчитаны на разные источники света, лампы накаливания или галогенные лампы. Напряжение их питания тоже может быть разным (12 или 220 вольт переменного тока).

Если лампа галогенная, то, как правило, требуется индивидуальный или групповой понижающий трансформатор.Его мощность следует подбирать с учетом общей нагрузки и некоторого запаса.

.

Натяжные потолки | Феникс Натяжные потолки

Натяжные потолки PHOENIX - это инновационная концепция потолков для новых строительных и проектов реконструкции в жилых и коммерческих помещениях.

Наше уникальное потолочное решение предлагает практически неограниченное количество дизайнов для ваших потолков, от белого матового потолка до полностью освещенных потолков или стен, тисненых потолков, акустических потолков и многого другого. Используйте натяжные потолки, чтобы покрыть устаревший существующий потолок или другие непривлекательные конструкции, или создайте отличительный дизайн для новых строительных проектов.Какой бы проект у вас ни был, мы работаем с вами, соответственно с вашим дизайнером / архитектором интерьера, чтобы создать решение, соответствующее вашему вкусу и бюджету.

Натяжные потолки

доступны в более чем 100 цветах и ​​различных вариантах отделки (матовый, сатиновый, глянцевый), что придает дополнительную стильность каждой комнате. Помимо эстетики, натяжной потолок предлагает большие технические преимущества по сравнению с традиционными потолками. Его можно открывать и снова закрывать без повреждений, что делает его непревзойденной системой скрытия e.г. существующие трубы, электропроводку, воздуховоды и вспомогательные приспособления, сохраняя при этом доступность и одновременно имея стильный внешний вид. Наша глянцевая отделка - один из наших самых популярных стилей, создающий зеркальный эффект, позволяющий комнате казаться выше, больше и роскошнее. Кроме того, поверхность с высокой отражающей способностью отражает естественный свет и электрическое освещение в комнате, что значительно увеличивает яркость. Таким образом, это идеальное решение для довольно низких потолков в сочетании с недостаточным освещением в комнате, что часто встречается в подвалах.

Новое строительство
Натяжные потолки

часто используются в новых строительных проектах для создания стильного и современного дизайна потолка с яркими световыми решениями, которые невозможно реализовать ни с одной другой потолочной системой!

Если вы хотите установить натяжной потолок в свой новый дом или коммерческую среду, мы рекомендуем вам связаться с нами на ранней стадии вашего проекта, чтобы помочь вам принять решение по поводу:

  • Где наши красивые натяжные потолки могут наилучшим образом вписаться в ВАШ стиль.
  • Какие из наших уникальных решений светодиодного освещения вы хотели бы использовать, например: полностью освещенный потолок в коридоре или светодиодные каналы по периметру в ванной и т. д.
  • Где сэкономить, если вы решите использовать натяжной потолок, например Вам не нужно отделывать потолок из гипсокартона, когда мы устанавливаем наши натяжные потолки внизу, или вы можете оставить балки даже полностью открытыми в зависимости от конкретной ситуации.

Наши консультации и оценки всегда бесплатны! Так что звоните нам, чтобы встретиться с вами уже на этапе планирования вашего нового проекта.

Ремонт

Натяжные потолки - удобный и отличный выбор для проектов ремонта.

Например, многие существующие дома были построены с потолками с рисунком из попкорна, отчасти для того, чтобы скрыть недостатки потолков из гипсокартона, которые могут выглядеть устаревшими. Домовладельцы с такими потолками, которые хотят обновить свои дома, сталкиваются с сложной задачей сначала удалить точечную отделку / попкорн, прежде чем они смогут применить обновленную отделку.Процесс трудоемкий, беспорядочный и зачастую бывает сложно добиться идеального результата. Не говоря уже о том, что это могло бы быть очень дорого, если бы старая отделка потолка содержала асбест, который был довольно распространен до 1990 года.

Наши натяжные потолки представляют собой современное решение, которое не только эстетично, но и может быть установлено без необходимости демонтажа старого потолка. Установка часто может быть завершена в течение одного дня для жилого помещения среднего размера, и в большинстве случаев мебель даже не нужно перемещать.Пришло время подумать о своих старых потолках и о том, насколько великолепно они могут выглядеть с новым свежим дизайном. Помимо дизайна, используйте технические преимущества наших натяжных потолков, таких как

.
  • улучшенная акустика помещения
  • антистатические поверхности -> без пылеуловителя! Если на нем что-то есть, вы можете легко протереть его микротканевой тканью.
  • с сохранением доступности всех конструкций над натяжным потолком
  • Устойчивость к влаге и хлору -> отсутствие лепнины на потолке и, следовательно, лучшее и самое красивое решение для вашей ванной комнаты или бассейна.

Наши натяжные потолки доступны в различных вариантах отделки и стилей, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности:

  • Матовая
  • Сатинированная
  • Глянцевое покрытие (зеркальный эффект)
  • Металлическая отделка
  • Велюр
  • Полупрозрачные мембраны (для подсветки потолков и стен)
  • Мембраны с микроперфорацией (для улучшения акустики помещения)

Натяжные потолки Phoenix подходят для различных применений в жилых и коммерческих помещениях и будут создавать неповторимый и неповторимый вид, где бы они ни были установлены - потрясающие результаты гарантированы! Ниже приведены некоторые типичные примеры приложений, но предел - ваше собственное воображение и наша квалифицированная команда, которые воплотят его в жизнь.

Жилая
  • Ванные комнаты
    например со светодиодными каналами или полностью освещенными потолками с цветной светодиодной подсветкой, чтобы создать ощущение СПА в доме.
  • Кухни
    например глянцевый потолок дополнит вашу мебель с освещенным каналом / полем над кухонным островом, заподлицо с окружающим потолком; возможна любая нестандартная форма!
  • Жилые комнаты
    например цветной потолок, чтобы соответствовать или контрастировать с вашим интерьером с современными встраиваемыми светодиодными светильниками
  • Коридоры
    e.г. полностью освещенный потолок с индивидуальной печатью (пасмурное небо, сквозь него светит солнце)
  • Домашние кинотеатры / Бары / Комната развлечений
    Без ограничений! Давайте поиграем с особенностями светодиодного освещения, цветами, индивидуальными принтами и т. Д., Чтобы создать ВАШЕ уникальное пространство!
  • Бассейн и спа
    например всегда очень красиво с глянцевыми потолками, где поверхность воды зеркально отражается на потолке.
Коммерческий
  • Офисы
  • Отели и конференц-центры
  • Торговые центры
  • Розничные магазины
  • Рестораны / Бары
  • Салоны / комнаты отдыха
  • Спа и оздоровительные центры
  • Бассейны
  • Выставочные залы
  • Арт-залы

Дизайнерские решения всегда уникальны и являются результатом тесного сотрудничества архитекторов и дизайнеров интерьера с нашими специалистами.

Как это работает?

Натяжной потолок - это система подвесного потолка, состоящая из двух основных компонентов:

  • направляющая по периметру, установленная на существующем потолке (гипсокартон, дерево, бетон и т. Д.) Или на стене
  • очень прочная, легкая, грязеотталкивающая и антистатическая потолочная мембрана, которая всегда изготавливается на заказ площадью до 800 кв. Футов (спрашивайте у нас решения для больших потолков), которая точно повторяет очертания существующего помещения.

Выберите цвет и отделку, которые подходят вашему вкусу и дизайну интерьера, и мы растянем потолочную мембрану нестандартного размера от стены до стены. Посмотрите этот короткий клип, чтобы понять, как это работает.

На наши натяжные потолки можно нанести всего ок. На 1 дюйм ниже существующего потолка или других конструкций, таких как открытые балки / стропила и т. Д. Все потолочные светильники, которые вы знаете по традиционным потолкам, могут быть встроены в наши натяжные потолки. Мы предлагаем множество сложных и энергосберегающих светодиодных решений для освещения и подберем для вас подходящий стиль независимо от ваших предпочтений.

Спросите нас о возможностях и свяжитесь с нами сегодня для БЕСПЛАТНОЙ консультации.

.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, - это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до той точки, которая вам удобна. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально растянуть мышцы нижней части спины. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, поддерживая спину в нейтральном положении.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
  4. Покататься из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Чтобы немного по-другому растянуть мяч, положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие снизу вверх

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты позвоночника Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением спины.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу).Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (Баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит ваше самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

.

Смотрите также