Как правильно расположить розетки в доме


Расположение розеток > План розеток и выключателей в квартире (доме)

И вот вы уже присматриваете ламинат, советуетесь с дизайнером по поводу плитки в ванную комнату и думаете, а не поменять ли всю электрическую начинку. Давайте пока оставим кафель и ламинат в покое и пойдем по порядку - начнем с электрической составляющей жилища. 

15 лет назад: что нужно знать об электрической проводке 

Если вы живёте в относительно новом доме, можно особо не заморачиваться: проводка здесь спланирована и разведена с учетом потребностей современного человека. В новостройках даже на этапе проектирования часто учитывается, что в кухне будет установлена мощная бытовая техника, и одной розетки маловато.

Жильё, которому более 10 — 15 лет, строилось еще по старым, сохранившимся с советских времен проектам. По этим стандартам на каждую комнату приходилось по две электрических розетки. Ну, правда, что такого мощного электрического было в квартирах наших пап и мам? Стиральная машина, которую включали по выходным, телевизор да холодильник. Соответственно, вся электропроводка в тех квартирах была рассчитана лишь на освещение и бытовую технику невысокой мощности.

В девяностые и двухтысячные годы ситуация в корне изменилась - техника оказалась доступна каждому. И именно в это время резко увеличилось число пожаров и возгораний, происходивших из-за того, что горела проводка, не выдержавшая большой нагрузки. Поэтому, если вы уж затеяли перепланировку или ремонт, не поленитесь и поменяйте старые кабели на новые, большего сечения, или вообще на медные — они лучше и выдерживают большие нагрузки, хоть и дороже. 

Розетки: куда ставить и сколько брать? 

Сначала сядьте и вместе с дизайнером подумайте, сколько розеток вам нужно для счастья. Как правило, такие вопросы как-то выпадают, теряются в общем списке того, что нужно сделать. А после ремонта квартира внезапно обрастает электрическими удлинителями, и даже удлинителями, воткнутыми в удлинители с разветвителями. 

Нарисуйте план квартиры вместе с расставленной мебелью и бытовой техникой. Подумайте, где бы вам было удобно подключать тот или иной электроприбор. Определите высоту розеток и их расстояние от стен и окон. Но обо всем по порядку: давайте пробежимся по комнатам, от прихожей до туалета, и вместе подумаем, как лучше разместить розетки. 

Коридор и прихожая 

В коридоре или прихожей будет достаточно двух-трех штук. Чаще всего их используют для того, чтобы включить термосушилку для обуви. Поэтому не поднимайте разъемы слишком высоко. Конечно, не надо прятать их за вешалку или за дверь, лучше всего расположить по углам. Настенные светильники лучше включать напрямую, через отдельный выключатель, подсоединенный к электросети. 

Гостиная 

Эта комната, в которой семья проводит большую часть времени, когда находится дома. Здесь, как правило, стоит телевизор, приставка кабельного или спутникового телевидения, медиацентр или еще какая-то аудио-видео аппаратура, вроде игровых приставок для детей. Часто в гостиной находится база для трубки городского телефона, wi-fi роутер. Уже пять-шесть точек. Плюс, к этому нужно оставить пару свободных разъемов на всякий случай: зарядить мобильник, включить ноутбук. Да мало ли!

1. Зона дивана

Чтобы правильно разместить розетки, вместе с планированием электросети нужно сразу продумать расстановку мебели в комнате. Иначе окажется, что они расположены за диваном или шкафом. Большая часть электроприборов в гостиной всегда включена, например, кондиционер, телевизор, приставки, роутер, телефон. Розетки для них могут быть заслонены креслом или, например, декоративным вазоном. Свободные точки должны быть легкодоступны.

2. ТВ-зона


Если розетки для всех электронных гаджетов гостиной можно оставить на уровне 30 см от пола, то к разъему для телевизора, висящего на стене, или кондиционера нужен отдельный подход. В этом случае предусмотрите место прямо за экраном телеприемника или возле кондиционера, чтобы свисающие провода не портили картину. 

Спальня 

Что делать в спальне? Спать? Конечно. Но и тут есть техника, поэтому стоит заранее прикинуть, где разместить розекти в комнате.

1. Спальное место

Если ваша спальня имеет классический формат с двуспальной кроватью и тумбочками по краям, возле каждой из них неплохо бы иметь по две точки: подключить лампу-ночник и поставить на зарядку мобильник или планшет. Такое же количество разъемов нужно и для двух отдельных кроватей. Если в спальне есть еще и туалетный столик, то возле него непременно должны быть розетки, лучше две или три. Фен включить, например. 

2. ТВ-зона

Телевизор в спальне — обычное явление. Чаще всего он вешается на стену так, чтобы было удобно смотреть его, лёжа на кровати. Поэтому и для него нужна точка. Принцип ее установки — тот же, что и для подвесного телевизора в гостиной - за экраном. Кондиционер в спальне требует еще одну розетку, которая должна быть установлена вверху, рядом с местом монтажа кондиционера. Помните про свисающие некрасивые провода? Как раз тот самый случай. 

Детская

1. Спальное место

Детская комната — та же спальня, только для младших членов семьи. Пока они совсем малы, им не нужно много электроприборов: ночника у кроватки вполне достаточно. 

2. Игровая зона

Но позднее вашим отпрыскам будут нужны дополнительные места для зарядки: для игровых гаджетов, персонального компьютера и компьютерной периферии, игровой приставки. Двух положенных по строительным нормам явно не хватит, особенно, если ребенок не один.

Разъемы в детской часто делают «безопасными», то есть со специальными крышками и заглушками, которые малыш не может вытащить самостоятельно. Если ребенок маленький, имеет смысл устанавливать именно такие. И никаких свисающих проводов, за которые ребенок может потянуть! 

3. Рабочее место

Необходимо также продумать количество розеток в месте, которое вы планируете отвести под рабочий стол. Вся компьютерная техника и настольное освещение требует по одной точке на каждую единицу техники. И, как всегда, еще одна про запас. 

Кухня


По количеству электрических приборов на единицу площади кухня даст фору любому помещению. Давайте просто посчитаем: холодильник, электроплита или плита газовая, но с электроподжигом, духовой шкаф, вытяжка над плитой, микроволновка, электрочайник. И это только те приборы, которые включены в сеть постоянно. Плюс, на кухне могут поселиться стиральная и посудомоечная машины.

Кроме них есть еще миксер, блендер, кофемолка и кофеварка, электромясорубка и соковыжималка, блинница, сендвичница и куча всяких приборов, которые достаются и включаются регулярно. Считаем еще раз: для включенных постоянно — восемь, и минимум пять надо «на всякий случай». Поэтому у вопроса, как правильно разместить розекти на кухне, есть свои технические нюансы. 

1. Бытовая техника

Разъемы для холодильника и плиты могут располагаться прямо за ними: часто ли мы делаем перестановки в кухне? Включили и забыли. Если микроволновка у вас стоит на холодильнике, а такое часто бывает, ее точка там же — за холодильником. То же касается стиралки и посудомойки: разъемы для них, как правило, прячутся за кухонным гарнитуром.

Многие не знают, где разместить розетку для постоянно включенной вытяжки. На наш взгляд, самое подходящее место - под потолком. Если вы собираетесь использовать электрическую плиту и электрический духовой шкаф, для них нужна отдельная проводка, более толстого сечения.

2. Дополнительная техника

Мелкую и нечасто используемую технику удобно включать в разъемы, которые расположены над рабочей столешницей. Удобно использовать две группы по три штуки: многие дизайнеры предлагают своим клиентам именно такое расположение. Еще один вариант — встроить их в столешницу. 

Ванная и туалет 

В домах, которые построены более тридцати лет назад, подобных электрических коммуникаций в ванной комнате и туалете не предусматривалось вообще. Люди тогда и слыхом не слыхивал о таких чудесах, как джакузи или душевая кабинка, поэтому вопроса, как разместить розетки в ванной, никто перед собой не ставил.

Некоторые умельцы самостоятельно протягивали в ванную провода, крепили разъемы, в которые включали электробритву «Харьков» или фен. Сегодня все знают про эти чудеса, все они доступны и приятны. Поэтому проектируя ванную комнату, нужно сразу же присмотреть и места для розеток. 

Важно: 
  • Все выключатели и прочее электротехническое оборудование должно соответствовать стандарту для электрооборудования для влажных помещений (класс защиты не менее IP44) и быть надежно заземлены. Дизайнер или проектировщик непременно должен сказать вам об этом
  • Розетку для джакузи и душевой кабины можно установить за их декоративными стенками, вы не будете постоянно включать и выключать эти агрегаты 
  • Розетка для вытяжного вентилятора может быть установлена наверху, рядом с ним, хотя чаще всего вытяжной вентилятор подключают к системе освещения: включили свет — зажужжал вентилятор
  • Возле зеркала ванной комнаты, которое обычно висит над умывальником, можно смонтировать одну или две точки. Одну можно использовать для питания светильников над зеркалом, вторую — для фена, бритвы и прочих мелких приборов. Естественно, помним про класс защиты и заземление
  • Если габариты ванной комнаты позволяют установить еще и стиральную машину, помните, что разъем для нее располагается на расстоянии не менее 50-60 см от водопроводных труб

И еще... 

Всё это, конечно, на первый взгляд понятно и вроде бы выглядит несложно. Кажется, что можно справиться самому. И правда: купить отвертку, пассатижи, пару мотков кабеля, и готов новый самодельный электрик. 

Можно погуглить еще пару статей на тему «как правильно втыкать розетки». Нарисовать схему и воткнуть все розетки, сэкономив некоторое количество денег на дизайнере, проектировщике и профессиональной бригаде. Но вы наверняка уже представляете себе, что из этого выйдет. Кстати, телефон пожарной службы 101.

HOWTO по программированию сокетов

- документация Python 3.9.0

Автор

Гордон Макмиллан

Аннотация

Розетки используются почти везде, но являются одними из самых неправильно понятые технологии вокруг. Это обзор розеток на 10 000 футов. На самом деле это не учебник - вам еще нужно поработать, чтобы что-то получить оперативный. Он не затрагивает тонкости (а их очень много), но Я надеюсь, что это даст вам достаточно знаний, чтобы начать их прилично использовать.

Розетки

Я буду говорить только о сокетах INET (то есть IPv4), но они составляют не менее 99% используемые розетки. И я буду говорить только о сокетах STREAM (т. Е. TCP) - если только вы знать, что вы делаете (в этом случае этот HOWTO не для вас!), вы получите лучшее поведение и производительность от сокета STREAM, чем что-либо еще. Я буду попытаться раскрыть тайну того, что такое сокет, а также дать несколько советов о том, как работа с блокирующими и неблокирующими розетками.Но я начну с разговора о блокировка розеток. Вам нужно знать, как они работают, прежде чем начинать неблокирующие розетки.

Отчасти проблема с пониманием этих вещей состоит в том, что «сокет» может означать количество неуловимо разных вещей, в зависимости от контекста. Итак, сначала давайте сделаем различие между «клиентским» сокетом - конечной точкой разговора и «Серверная» розетка, которая больше похожа на операторский коммутатор. Клиент приложение (например, ваш браузер) использует исключительно «клиентские» сокеты; в веб-сервер, с которым он разговаривает, использует как «серверные», так и «клиентские» сокеты.

История

Из различных форм МПК , розетки на сегодняшний день являются самыми популярными. На любой платформе есть вероятно, будут другие формы IPC, которые быстрее, но для кроссплатформенное общение, сокеты - это почти единственная игра в городе.

Они были изобретены в Беркли как часть разновидности BSD Unix. Они распространяются как лесной пожар с Интернетом. Не зря - комбинация розеток. с INET делает разговор с произвольными машинами по всему миру невероятно простым (по крайней мере, по сравнению с другими схемами).

Создание сокета

Грубо говоря, когда вы нажимали на ссылку, которая привела вас на эту страницу, ваш браузер сделал что-то вроде следующего:

 # создать INET, STREAMing сокет s = socket.socket (socket.AF_INET, socket.SOCK_STREAM) # теперь подключаемся к веб-серверу через порт 80 - обычный http порт s.connect (("www.python.org", 80)) 

Когда подключение завершается, сокет s может использоваться для отправки в запросе текста страницы.Тот же сокет будет читать ответить, а затем быть уничтоженным. Правильно, уничтожено. Клиентские сокеты обычно используются только для одного обмена (или небольшого набора последовательных обмены).

То, что происходит на веб-сервере, немного сложнее. Во-первых, веб-сервер создает «серверный сокет»:

 # создать INET, STREAMing сокет serversocket = socket.socket (socket.AF_INET, socket.SOCK_STREAM) # привязываем сокет к общедоступному хосту и известному порту serversocket.bind ((socket.gethostname (), 80)) # стать серверным сокетом серверный сокет.слушать (5) 

Следует отметить пару моментов: мы использовали socket.gethostname () , чтобы сокет будет видно внешнему миру. Если бы мы использовали s.bind (('localhost', 80)) или s.bind (('127.0.0.1', 80)) у нас все равно будет сокет «сервер», но тот, который был виден только внутри той же машины. s.bind (('', 80)) указывает, что сокет доступен по любому адресу, с которым встречается машина имеют.

Второе замечание: порты с небольшим номером обычно зарезервированы для «хорошо известных» сервисы (HTTP, SNMP и т. д.).Если вы играете, используйте хорошее большое число (4 цифры).

Наконец, аргумент listen сообщает библиотеке сокетов, что мы хотим, чтобы поставьте в очередь до 5 запросов на соединение (нормальный максимум), прежде чем отказывать извне соединения. Если остальная часть кода написана правильно, этого должно быть достаточно.

Теперь, когда у нас есть «серверный» сокет, прослушивающий порт 80, мы можем ввести основной цикл веб-сервера:

, пока True: # принимать подключения извне (клиентский сокет, адрес) = серверный сокет.принять () # теперь что-нибудь сделаем с клиентским сокетом # в этом случае мы представим, что это многопоточный сервер ct = client_thread (клиентский сокет) ct.run () 

На самом деле существует 3 основных способа работы этого цикла - отправка поток для обработки clientocket , создайте новый процесс для обработки clientocket , или реструктурируйте это приложение для использования неблокирующих сокетов, и мультиплексирование между нашим «серверным» сокетом и любым активным клиентским сокетом с использованием выберите .Подробнее об этом позже. Сейчас важно понять, это: это все «серверный» сокет. Он не отправляет никаких данных. Это не получать любые данные. Он просто производит «клиентские» сокеты. Каждому клиентскому сокету соответствует создается в ответ на то, что какой-то другой «клиентский» сокет выполняет соединение connect () с хост и порт, к которым мы привязаны. Как только мы создали этот клиентский сокет , мы вернитесь к прослушиванию для получения дополнительных подключений. Два «клиента» могут свободно общаться в чате. вверх - они используют какой-то динамически выделенный порт, который будет переработан, когда разговор заканчивается.

МПК

Если вам нужен быстрый IPC между двумя процессами на одной машине, вам следует изучить каналы или разделяемая память. Если вы решили использовать сокеты AF_INET, привяжите Сокет «server» на «localhost» . На большинстве платформ это займет сократить несколько слоев сетевого кода и работать немного быстрее.

См. Также

Многопроцессорная модель интегрирует межплатформенные IPC в более высокий уровень API.

Использование розетки

Первое, что следует отметить, это то, что "клиентский" сокет веб-браузера и Интернет серверные «клиентские» сокеты такие же звери.То есть это «одноранговый» разговор. Или, другими словами, в качестве дизайнера вам придется решить, каковы правила этикета для разговора . Обычно connect ing socket начинает диалог, отправляя запрос, или возможно знак. Но это дизайнерское решение, а не розетки.

Теперь есть два набора глаголов, которые можно использовать для общения. Вы можете использовать отправить и recv , или вы можете превратить свой клиентский сокет в файлового зверя и используйте для чтения и для записи .Именно так Java представляет свои сокеты. Я не собираюсь здесь говорить об этом, но хочу предупредить, что вам нужно использовать заподлицо на розетки. Это буферизованные «файлы», и распространенной ошибкой является напишите что-нибудь, а затем прочтите для ответа. Без промывки дюймов там вы можете ждать ответа вечно, потому что запрос все еще может быть в ваш выходной буфер.

Теперь мы подошли к главному камню преткновения розеток - send и recv работают. в сетевых буферах.Они не обязательно обрабатывают все передаваемые вами байты их (или ожидайте от них), потому что их основное внимание уделяется работе с сетью буферы. Как правило, они возвращаются, когда соответствующие сетевые буферы были заполнены ( отправить ) или опорожнены ( recv ). Затем они сообщают вам, сколько байтов они обработано. - это ваша ответственность - позвонить им еще раз, пока ваше сообщение не будет полностью разобрались.

Когда recv возвращает 0 байтов, это означает, что другая сторона закрыта (или находится в процесс закрытия) соединение.Вы больше не получите данных о это соединение. Когда-либо. Возможно, вы сможете успешно отправить данные; Я поговорю подробнее об этом позже.

Протокол, подобный HTTP, использует сокет только для одной передачи. Клиент отправляет запрос, затем читает ответ. Это оно. Сокет отбрасывается. Это значит, что клиент может определить конец ответа, получив 0 байтов.

Но если вы планируете повторно использовать розетку для дальнейших передач, вам необходимо что нет EOT на розетке. Повторюсь: если розетка отправить или recv возвращается после обработки 0 байтов, соединение было сломан. Если соединение , а не разорвано, вы можете подождать recv навсегда, потому что сокет , а не скажет вам, что больше нечего читать (пока). Если вы немного подумаете об этом, вы поймете, что фундаментальная истина сокетов: сообщения должны иметь фиксированную длину (фу), или быть разделенными (пожать плечами), или указать длину (намного лучше), или заканчиваться отключение соединения .Выбор полностью за вами, но некоторые способы правее других).

Если вы не хотите разрывать соединение, самым простым решением является фиксированный длина сообщения:

 класс MySocket: "" "только демонстрационный класс - закодирован для ясности, а не эффективности "" " def __init __ (self, sock = None): если носок None: self.sock = socket.socket ( сокет.AF_IN 
.

Как выбрать идеальное расположение окон

Лорен Бассер, The House Designers ' Редакционный директор

Окна - это не просто отверстия в стене; они приближают нас к природе и позволяют лучше взаимодействовать с окружающей средой. Представьте, что вы входите в залитую солнцем комнату с обширным видом на океан или горы. Вы можете увеличить обзор, осмотрев свою собственность и внося коррективы в ландшафтный дизайн или насаждения. Затем проконсультируйтесь со своим строителем, чтобы узнать, как именно вы можете воплотить свои мечты в реальность.

Оцените свое окружение

Когда вы подумываете о том, где разместить новые окна, подрядчики посоветуют вам пройтись по территории. Ориентация определит, куда падает солнечный свет в вашем новом доме. Убедитесь, что ваш дом правильно ориентирован, чтобы стена из окон в спальне не разбудила вас с первыми лучами солнца, и чтобы в домашнем офисе вы не работали в полуденной темноте. Также примите во внимание сезонные изменения климата при выборе типов окон для определенных комнат.

Впусти свет

Людей привлекает свет. Естественный свет помогает нам расслабиться, сосредоточиться и синхронизировать наш разум, тело и дух. Вот почему вы должны быть уверены, что у вас есть хороший источник естественного света в каждой комнате, когда это возможно. Когда вы начинаете думать о размещении окон, подумайте, куда падает свет, а где нет. Посмотрите, будет ли он отбрасывать тени, отражаться от отражающих поверхностей или добавлять непрямое свечение стенам и потолкам.

Дизайн для обзора

Выбор правильной конфигурации окна или двери патио может сделать определенную область центром комнаты, а иногда и характерной точкой в ​​доме. Даже когда окружающий обзор не идеален, правое окно можно расположить так, чтобы сфокусировать лучшую возможную линию обзора и в то же время заблокировать менее желательную. А когда совсем нет вида, вы все равно можете впустить свежий воздух и свет, установив окна высоко на стенах.

Рассмотрите лучшие характеристики комнаты

Каждая комната в вашем новом доме будет иметь свою индивидуальность. Вы хотите подумать, какой будет эта комната, пока вы проектируете для нее. Высокие потолки и просторные комнаты могут выиграть, если окна будут расположены высоко в стене, и то же самое касается многоэтажных больших комнат и атриумов. В меньшей комнате окна расположены на высоте подоконника ближе к полу.

Рассмотреть вентиляцию

Хотя из окон открывается прекрасный вид на природу, они также являются идеальным источником вентиляции.Правильно освежить комнату можно, просто открыв одно или два окна. Для этого попробуйте разместить окна на противоположных стенах, чтобы воздух мог проходить прямо через ваш дом. Стоит также поэкспериментировать с внутренними окнами, чтобы свежий воздух попадал в более удаленные части дома.

Используйте все окна Ultrex Polygon от Integrity Windows для создания визуально динамичных интерьеров, подобных этому. Эта конфигурация окна не только демонстрирует потрясающий вид, но также обеспечивает некоторый визуальный интерес.

Использование различных форм для визуального интереса

На самом деле нет никаких жестких правил, когда дело доходит до выбора размеров и форм окон. Размещение, конечно, повлияет на ваш обзор и вентиляцию, но вы можете выбрать, что вам больше всего подходит, когда дело доходит до конфигурации. Отличный способ добавить интереса к вашему дизайну - использовать окна различных форм и размеров для получения панорамного изображения. Если у вас есть захватывающий вид на вашу собственность, использование стены из окон не только добавит визуального интереса вашему дому, но также может обрамить природу таким образом, чтобы вы могли включить ее в свой дизайн интерьера.

Используйте дверь

В некоторых случаях вам действительно нужна дверь, а не только окна. Integrity Windows также предлагает несколько стилей дверей для патио, которые помогут вам наслаждаться видом и свободно входить и выходить из дома. Если вам действительно нужен беспрепятственный обзор, обратите внимание на новую 4-панельную раздвижную французскую дверь Wood-Ultrex. Это самый большой продукт Integrity, доступный в конфигурациях до 16 футов в ширину и 8 футов в высоту. Обладая всем качеством и долговечностью, которые вы ожидаете от экстерьера Ultrex и богатого соснового интерьера, эта дверь для патио станет отличным дополнением к вашему дому.

Продуманное расположение окон и их дизайн не только улучшат обзор и улучшат вентиляцию, но и помогут сэкономить энергию. Хорошо освещенная солнцем комната снизит потребность в искусственном освещении, а надлежащая вентиляция может позволить вам меньше использовать кондиционер. Но в любом случае удачно расположенные окна могут наделить любую комнату красотой природы и эффектным естественным освещением.

.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

  • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
  • уменьшить износ суставов, мышц и связок
  • поддерживать равновесие при движении и тренировках
  • снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
  • улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

  • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
  • избегая перекрещивания коленей или лодыжек
  • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
  • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже бедер,
  • , размещение лодыжек перед коленями
  • расслабление плеч
  • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
  • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
  • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
  • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
  • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может помочь улучшить свою сидячую осанку:

  • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма выше естественной линии обзора
  • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
  • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
  • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
  • проба различных типов клавиатуры и мыши
  • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
  • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
  • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Попав в правильное положение, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы увидеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые позы хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

  • сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
  • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
  • свисать или неправильно поддерживать ноги
  • сидеть в течение длительного времени в одном положении
  • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
  • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
  • сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

  • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
  • стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, смена положения или активности каждый час
  • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
  • удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
  • сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
  • подъем тяжелых предметов за счет сгибания ног вместо использования спины
  • удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
  • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
  • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу.
  • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
  • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
  • быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
  • удерживание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
  • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
  • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

.

Сидячая поза: 10 причин, почему ваш таз находится в неправильном положении

Почему положение таза имеет значение?

Правильно поставленный таз - основа правильной осанки.

Без правильного положения таза очень трудно (… может быть, даже невозможно!) иметь хорошую осанку.

Обращаясь к тазу, вы даете своему телу возможность принять наилучшую позу.

Если вы обнаружите, что у вас появляется боль и / или скованность в теле после того, как вы весь день сидите, ваша сидячая поза может быть основной причиной всего этого!

Как сидит большинство людей?

Если вы похожи на подавляющее большинство сутулых людей, вы, вероятно, сидите с тазом в положении, называемом задним наклоном таза.

Здесь таз отклонен назад (см. Выше).

Это вызывает эффект домино при неправильной осанке во всем теле!

Какое идеальное положение таза?

  • Таз должен находиться в нейтральном положении.
  • Распределение веса между обеими ягодицами должно быть равномерным.
  • Избегайте сидения с повернутым тазом.
    • Колени должны быть на одинаковом расстоянии от вас


(… И упражнения, чтобы исправить это!)

1. Непонимание того, как располагать таз

В нижней части таза есть острые кости, называемые седалищными буграми (... назовем их Сидячие кости ) .

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сесть на сидячие кости» .

Как сесть на сидячие кости

  • Найдите сидячие кости:
    • Сидя, просуньте руки под бедро.
    • Почувствуйте костлявую выпуклость.
  • Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
    • При этом почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
    • Это соответствует когда ваш таз находится в нейтральном положении.
  • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть с загнутым вниз копчиком (задний наклон таза) и сидеть за седалищными костями.

2. Плохое управление тазом

Если вы не можете полностью контролировать свой таз, может быть трудно привести таз в идеальное положение.

Следующее упражнение поможет укрепить поясничную мышцу:

Инструкции :

  • Сядьте на стул.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
  • Избегайте чрезмерных движений туловища.
    • (Только таз должен двигаться.)
  • Повторить 30 раз.

3. Неправильное кресло

Как правильно расположить таз, если стул, на котором вы сидите, вас не поддерживает?

a) Высота сиденья

  • a) Бедра и колени должны находиться под углом 90-100 градусов.
  • б) Ваши ступни должны стоять на полу.
    • (Если у вас более короткие ноги, подумайте об использовании подставки для ног)
  • c) Ваши бедра должны быть немного выше колен.

b) Наклон сиденья

Сиденье стула должно быть плоским или наклонено слегка вперед.

Это поможет обеспечить наиболее нейтральное положение таза.

c) Купите стул получше!

Если вы хотите приобрести новый стул, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно.

Прочтите этот пост: Характеристики хорошего офисного стула


Загрузите мою электронную книгу БЕСПЛАТНО :
Как установить рабочее место
(Эргономичное рабочее место важно!)


4. Плотные подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия (особенно в верхней части) подтягивают ваш таз к заднему наклону таза в сидячем положении.

a) Верхнее подколенное сухожилие

Инструкции:

  • Стоя, поместите согнутое колено на блок перед собой.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части подколенных сухожилий.
  • Не забывайте держать спину прямо!
  • Удерживать 30 секунд.

б) Нижняя / средняя подколенное сухожилие

Инструкции:

  • Стоя, поставьте выпрямленную ногу перед собой на блок.
  • Держите ногу направленной.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  • Держите спину прямо.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в нижней / средней части подколенных сухожилий.
  • Удерживать 30 секунд.

5. Напряженные ягодичные мышцы

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите левую лодыжку на правое колено.
  • Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части левого бедра.
  • Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.

6. Слабая сила поясничного отдела позвоночника

Основные мышцы, отвечающие за наклон таза в правильное положение, называются выпрямителями нижней части спины.

Если эти мышцы ослаблены или заторможены, будет трудно привести таз в нейтральное положение.

Разгибания спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, вытянув руки перед собой.
  • Поднимите руки и ноги в воздух.
  • Стремитесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.

7. Слабые основные мышцы

Как только вы достигли нейтрального положения таза в сидячем положении, ваше тело будет опираться на сильные основные мышцы, чтобы поддерживать это положение.

a) Упражнение «мертвый жук»

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов
    • (горизонтальное сидячее положение)
  • Задействуйте мышцы живота и живота мышцы на протяжении всех движений.
    • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью горизонтальной.
    • Небольшой прогиб в пояснице - это нормально.
  • Стремитесь почувствовать сокращение брюшной стенки.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

8. Отсутствие сгибания бедра

В положении сидя требуется адекватная подвижность сгибания бедра.

Если у вас недостаточно сгибания в тазобедренном суставе (и / или у вас есть удар в тазобедренном суставе), ваше тело компенсирует это, наклоняя таз назад, когда вы садитесь.

Вытяжение тазобедренного сустава

Инструкции:

  • Лягте на пол в положении, как показано.
  • Прикрепите толстую ленту сопротивления к неподвижному объекту.
  • Согните бедро под углом 90 градусов.
  • Оберните эластичную ленту как можно выше в складку бедра.
  • Отодвиньте все тело подальше от точки привязки.
    • Это для создания натяжения ленты.
  • Возьмитесь руками за колено.
  • Держите бедро полностью расслабленным.
  • Подержать 1-2 минуты.
  • Альтернативные стороны.

9. Отсутствие разгибания поясничного отдела позвоночника

Если у вас жесткая поясница, это может помешать вашему тазу двигаться в правильное положение при сидении.

Растяжка поясницы

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Положите руки на пол прямо под плечами.
  • Выпрямите локти.
  • Арка назад.
    • (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
  • Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
  • Дышите и расширяйте живот во время растяжки.
  • Удерживать 60 секунд.

10. Большой живот

Если у вас большой живот, это создаст физический блок между тазом и бедрами.

Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам сесть на стул немного выше, чтобы угол между вашим бедром и телом составлял около 120 градусов.

Это необходимо для того, чтобы ваши колени были ниже бедер, чтобы было достаточно места вокруг передней части таза для перехода в нейтральное положение.

В качестве альтернативы - вы можете попробовать использовать кресло на коленях.


Заключение :

  • Если вы долго сидите, важно сохранять оптимальное положение таза.
  • Вся ваша осанка зависит от положения таза.
  • Стремитесь «сесть на сидячие кости», наклонив таз вперед.
  • Рассмотрите эти 10 причин, по которым трудно поддерживать правильное положение таза.

Что делать дальше :

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Сядьте с правильным положением таза.

.

Смотрите также