Как распределить точечные светильники на натяжном потолке


Расположение светильников на натяжном потолке (42 фото варианта)

В декоре помещения немаловажную роль играет освещение. Правильно подобранное расположение светильников на натяжном потолке или другой отделке может до неузнаваемости преобразить комнату, в большом зале пространство можно зонировать, а малую площадь визуально расширить. В качестве примера мы приведем несколько типовых схем размещения светильников, а также представим интересные дизайнерские решения для различных видов помещений. Поскольку при оформлении интерьера сейчас популярна точечная подсветка (споты), ей уделен максимум внимания.

Основные правила, рекомендации и особенности размещения

Где на потолке размещать осветительные приборы каждый волен выбирать сам, но при этом следует учитывать технические нюансы, а также основные правила разметки:

  1. Световые приборы должны создавать определенный уровень освещенности для той или иной части помещения. Например, яркому свету место над рабочей зоной, в месте отдыха освещение лучше сделать «приглушенным», если его будет недостаточно, всегда можно установить дополнительную подсветку (настольную лампу, торшер, бра и т.д.).
  2. Необходимо придерживаться общих норм при размещении потолочных точечных светильниках:
  • Если подсветка располагается по периметру помещения, то минимальное расстояние от спотов до стен должно быть не менее 20,0 см. Отступление от этого правила приведет к ухудшению рассеивания света и возможному «перегреву» поверхности стенки.
  • Между ближайшими светильниками не должно быть менее 30,0 см. В зависимости от конструктивного исполнения осветительных приборов, материала поверхности потолка, а также других факторов эта норма может быть пересмотрена, как правило, в большую сторону.

Мы перечислили основные нормы для любых видов потолочного натяжного покрытия, теперь перейдем к частностям.

Выбор светильника для натяжных потолков

Отдельно следует упомянуть о мощности осветительных приборов, устанавливаемых на натяжных полотнах. Поскольку последние критичны к сильному повышению температуры, то необходимо учитывать ряд ограничений. Для ПВХ пленок они следующие:

  • Мощность лампочки с нитью накала (ЛН) не должна превышать 40 Вт.
  • Галогенового светильника – 20 Вт.

Для сатиновых полотен:

  • ЛН – не более 60 Вт.
  • Светильники для натяжных потолков на галогенных лампах – максимум 35 Вт.

Сейчас все чаще применяются светодиодные лампочки и ленты, поскольку у них выделение тепла и потребление электроэнергии значительно ниже, чем у других потолочных светильников с тем же уровнем светового потока. При организации светодиодной подсветки следует учитывать, что для питания лент необходимы специальные блоки питания (драйвер), которые необходимо размещать в доступном месте. Что касается однотипных ламп, то у них драйверы встроены в цоколи.

Популярные схемы расположения светильников

Существует много вариантов для оформления освещения, но назвать наиболее оптимальное расположение потолочных светильников не представляется возможным. Это связано с тем, что необходимо учитывать много факторов начиная от площади комнаты и заканчивая расположением окон. Также следует определиться, точечные светильники будут использоваться в качестве дополнительной подсветки (совместно с подвесными люстрами) или основного освещения.

Если имеется возможность, то по поводу расстановки светильников лучше проконсультироваться со светодизайнером. Тем, кто решил заниматься этим вопросом самостоятельно мы можем предложить несколько типовых вариантов размещения потолочных светильников.

Рисунок 1. Наиболее распространенные схемы дополнительного освещения к центральной люстре

Такие варианты исполнения не только способствуют равномерному распределению освещения по всей площади, а и при необходимости позволяют сделать яркое освещение рабочих зон.

Споты также могут выступать в роли основных осветительных приборов, в этом случае важно распределить их таким образом, чтобы они не только смотрелись красиво, а и исполняли свое прямое предназначение, вписываясь в дизайн интерьера.

Фото примеры интересных вариантов

Приведем несколько удачных решений светового оформления для различных типов помещений. Среди примеров будут присутствовать как типовые схемы, так и оригинальные композиции.

Для коридора и прихожей

В таких помещениях нет необходимости делать яркое освещение, следовательно, центральную люстру можно не устанавливать. Источники устанавливаются вдоль стен или по всему периметру, если имеются зеркала, их желательно осветить дополнительно при помощи настенных светильников.

Классическая схема освещения коридора, подходит практически к любому интерьеру

Ниже представлен похожий вариант, но с центральной люстрой.

Вариант с центральной люстрой

Если коридор узкий, то расположите точечные светильники по его середине, создав световую дорожку, при необходимости, можно сделать нижнюю дополнительную подсветку на стенах, как показано ниже.

Пример световой дорожки, проложенной по центру потолка в узком помещении

Подобное расположение возможно и на многоуровневом потолке, как видно из рисунка, такой вариант исполнения более оригинален.

Многоуровневый натяжной потолок со световой дорожкой

Если в коридоре глянцевый натяжной потолок, то в качестве дополнительного освещения хорошо смотрятся направленные вверх софиты. Их лучи, отраженные в потолке создадут интересную игру света.

Применение фонариков (софитов) для дополнительного освещения

Светильники на натяжном потолке совсем не обязательно устанавливать на одинаковых расстояниях друг от друга, асимметрическая схема смотрится довольно оригинально.

Ассиметричная схема подсветки прихожей

Для небольших квадратных прихожих можно порекомендовать классическую схему на 5 светильников. Она показана на рисунке 1 (А), при этом люстру можно заменить потолочным светильником.

Для кухонь

Данный тип помещения по праву считается самым светлым, проблематично приготовить пищу в полумраке, в частности, произвести нарезку овощей. Поэтому, правильному освещению кухни необходимо уделять особое внимание. Этому немало способствует разделение помещения на зоны, в одной идет приготовление пищи, в другой расположен обеденный стол и т.д. В таких случаях светильники устанавливают в соответствии с интерьером, планировкой помещения и уровнем естественного освещения.

Из типовых вариантов на рисунке 1, для таких целей лучше всего подходят схемы «I» и «К».

Пример реализации схемы I на 10 светильников

Вариант «К» более подходит для просторных помещений.

Пример схемы «К»

Совсем не обязательно использовать указанные выше схемы, можно найти и другие решения, главное, чтобы было достаточно света в рабочей зоне.

Рабочая зона кухни всегда должна быть хорошо освещена

Не менее важно, чтобы на обеденный стол также были направлены светильники, так, как это показано на примере ниже.

Обеденный стол расположен под центральной люстрой

Совсем не обязательно использовать подвесную люстру, при правильном расположении спотов можно обойтись и без нее.

Освещение кухни без подвесной люстры

Ниже представлен еще один вариант «безлюстровой» схемы для кухни с потолочным полотном.

Решение для многоуровневого натяжного потолка

Для зала

Это самая большая комната в доме, и поскольку она считается основным помещение должно соответствовать этому статусу. Для больших площадей классическая схема с основным светильником в виде подвесной люстры и дополнительной подсветки зон может оказаться не эффективной. В таких случаях лучше использовать  равномерное расположение светильников на натяжном потолке.

Равномерное освещение зала

В качестве альтернативы можно рассмотреть схемы, с неравномерным расположением светильников на потолке. В таких случаях споты могут концентрироваться в различных частях помещения, создавая зональтность.

Пример Неравномерное расположение светильников

Такой способ размещения отлично подходит для квартир-студий, состоящих, по сути, из одного большого зала. При правильном расположении спотов большая комната легко делится на несколько зон.

Пример зонирования в квартире-студии

Неплохим вариантом будет установка на потолке  овалом нескольких светильников, при этом фигура может быть разделена на несколько сегментов, включаемых отдельно.

Светильники могут располагаться в виде геометрических фигур

Неплохо смотрятся решения с многоуровневыми подвесными потолками, на которых установлены споты.

Подсветка зала с многоуровневым потолком

При выборе схемы следует обязательно учитывать дизайн интерьера, поскольку для выбора другого решения потребуются серьезные ремонтные работы.

Световая схема создает зональность

Для спальни

По сути, это помещение является сплошной зоной отдыха, следовательно, в нем необходимо придерживаться умеренного освещения.

Свет в спальне должен быть умеренным

Если света недостаточно, всегда можно установить дополнительные источники в виде бра или торшера.

При необходимости возле кровати можно установить бра или торшер

Если рассматривать классические схемы (см. рис 1), то рекомендуем обратить внимание на два варианта «Е» (8 светильников) и «Н» (12 светильников). Также неплохо смотрится небольшая подвесная люстра в окаймлении нескольких фигур из светодиодной ленты.

Люстра, светодиодные ленты и несколько точечных светильников

Можно выбрать вариант с имитацией звездного неба, пример реализации представлен ниже.

Сгруппированные небольшие источники для эффекта звездного неба

Обратим внимание, что интерьер также может влиять на освещение. Свет отражаясь от драпировки, приобретает ее оттенок. Это хорошо видно на рисунке 24, где для освещения комнаты используются обычные «теплые» лампы бело света. Интерьер добавляет красных полутонов.

Пример влияние интерьера на освещение

Ограничений для фантазий нет, можно создать что-нибудь сказочное и необычное.

Освещение спальни в футуристическом стиле

Для гостиных

От зала данный тип помещения отличается меньшей площадью, поэтому лучше использовать схемы с центральным мощным источником (люстрой) в середине комнаты дополнительными спотами. Последние могут располагаться по периметру или подсвечивать углы комнаты. Если рассматривать классические варианты (см. рис 1), то можно выбрать схемы: А, С, D, F, G, J и L. Каждая из них вполне удовлетворяет условия задачи.

Пример классической подсветки по схеме «С»

При этом периметр не обязательно должен иметь правильную форму, отсутствие прямых углов создает совсем иное настроение.

Интересное решение подсветки по периметру

Над зоной отдыха можно не устанавливать подсветку, ее с успехом заменит бра.

Бра в зоне отдыха

В гостиной, как и в зале можно вообще отказаться от подвесных люстр, если использовать несколько мощных светильников с наружным расположением.

Овал из наружных источников света

Светодиодная лента в многоуровневом гипсокартонном потолке справится с освещением гостиной не хуже люстры.

Световая схема с использованием встроенных светильников и светодиодной ленты

Если гостиная небольшая, достаточно только установке спотов по периметру.

Классическая схема без люстры

Для детской комнаты

Как правило, такие комнаты зонируют на место для сна, учебы и игровую площадку. Соответственно, над столом следует установить на натяжной потолок группу дополнительных светильников, а возле кроваток поместить бра.

В зоне сна необходимо установить бра

Как вариант, на письменный стол может быть установлена настольная лампа.

Настольная лампа как дополнительный источник света

Поскольку детская не редко является площадкой для игр, люстра в комнате не желательна. Заигравшись, дети могут повредить ее. Равномерное размещение мощных спотов позволяет обойтись без громоздкой люстры.

В детской лучше не устанавливать подвесную люстру

Правильное освещение поможет создать в детской яркую, сказочную атмосферу.

Правильная схема наполнит красками натяжные потолки с фотопечатьюФотообои приобретут более реалистичный видРазноцветная подсветка создаст иллюзию сказки

Для ванной комнаты

Поскольку в типовых панельных домах это помещение не отличается большими размерами, то можно остановить свой выбор на варианте «В» с 6 светильниками (см. рис. 1). Для такой ситуации даже не обязательно реализовывать схему полностью, достаточно выбрать для потолка один из двух типов светильников. При необходимости, возле зеркал можно установить бра или поворотные светильники.

Один из простых вариантов освещения ванной комнаты

Если ванная комната большей площади, то простор для фантазии существенно расширяется. Можно использовать классический вариант с равномерно расположенными спотами.

Равномерно расположенные светильники в ванной

Свет может подчеркнуть зонирование.

Зонирование с использованием светаЕще один вариант подчеркивания зонирования

Использовать прием с приданием свету нужного оттенка.

За счет цвета плитки и натяжного потолка свету придается салатный оттенокВариант с тепло-синим оттенком

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, - это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до точки, удобной для вас Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально увеличить растяжку, округлив поясницу. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым узким, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметите. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, поддерживая спину в нейтральном положении.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатываться назад и вперед от поясницы к подмышкам, двигаясь как можно медленнее.
  4. Покататься из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните мяч вперед на шарнире на бедрах.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнить простую программу йоги, направленную на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие снизу вверх

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты позвоночника Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением спины.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу).Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз, от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит ваше самочувствие, что позволит вам двигаться легко и быстро.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

.

7 способов облегчить сжатие и напряжение

Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Многие люди напрягают ягодицы после длительного сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и каковы преимущества этого.

Какие преимущества дает растяжка ягодиц?

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение.Это может уменьшить дискомфорт, в том числе:

Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

Когда следует растягивать ягодицы?

Растяжку ягодиц можно выполнять как часть разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы слишком много смотрите на любимое шоу или часами сидите за столом.

Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

Растяжка ягодиц на стуле

Выполнять растяжку ягодиц безопасно, сидя на стуле. Это особенно полезно, если вы:

  • большую часть дня сидите за столом
  • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
  • считаете неудобным сидеть на земле

Вот пример отличной растяжки ягодиц, вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

1. Растяжка «четверка сидя»

Растяжка «четверка сидя», также называемая сидячим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
  2. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

2. Растяжка ягодиц сидя

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ваших ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Для этой растяжки:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

3. Собака лицом вниз

Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Для этой растяжки:

  1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
  2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V.Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, сохраняя ее на уровне позвоночника. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
  3. Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину, сохраняя V-образную форму перевернутого тела.

4. Растяжка голубя

Как и собака лицом вниз, поза голубя является основным движением йоги.Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Для этой растяжки:

  1. Старт на четвереньках. Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
  2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
  3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

5. Колено к противоположному плечу

Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу может помочь расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Для этой растяжки:

  1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
  3. Подтяните правое колено к левому плечу.
  4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
  5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

6. Растяжка по фигуре четыре стоя

Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  1. Встаньте прямо. Скрестите левую щиколотку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
  2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение приседания.
  3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поворот сидя

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Поставьте левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
  3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
  5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом.Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас возникли какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

На вынос

Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение. Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, перенесли ли вы операцию или травму, или у вас возникла боль в нижней части тела, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.

3 позы йоги для подтянутых бедер

.

Натяжной потолок в комнате с люстрой и прожекторами, с естественным освещением Стоковое Изображение

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Похожие изображения

Пленка для натяжных потолков ПВХ.

Гостиная с натяжным потолком

Ремонтник устанавливает белый натяжной потолок в комнате

Окно в гостиную со скрытой светодиодной подсветкой натяжного потолка

Рабочие натягивают натяжной потолок в помещении

Пленка для натяжного потолка.Дизайн квартиры. Ремонт апа

Светодиоды для натяжного потолка

Система с кондиционером в ванной комнате. Вытяжной вентилятор в ванной. Натяжной потолок

Натяжной потолок светло-коричневого цвета с лампами

Натяжной потолок на кухне. Натяжной потолок сложной формы белого цвета

Крепление к настенной направляющей для натяжного потолка

Процесс демонтажа натяжного подвесного потолка в квартире крупным планом.

Мужчины руки держат пузырь от натяжного потолка

Натяжной потолок.

.

Натяжные потолки - Saros Design - Возможности нашего производства

Натяжной потолок - важный элемент дизайна интерьера, который служит для создания уникальной индивидуальной атмосферы в любой среде. На самом деле сфера применения натяжных потолков безгранична.

Почему натяжные потолки?

  • Позволяет воплотить в жизнь самые смелые дизайнерские идеи;
  • Натяжные потолки имеют огромное преимущество при установке в новостройках; их внешний вид не изменится в случае усадки, тогда как потолок позади в них могут образоваться трещины и полости;
  • Натяжные потолки SAROS DESIGN подходят как для нового строительства, так и для на ремонт, перепланировку и дизайнерскую отделку помещений.Протяжение потолки просты и быстро устанавливаются (несколько часов в зависимости от помещения размер, подлежащий лечению). При установке нет грязи;
  • Натяжные потолки идеально подходят для помещений с повышенной влажностью, так как материал, используемый для них, не подвержен воздействию влаги и не боится образования конденсата;
  • В случае протечки натяжные потолки выдерживают до 100 кг на квадрат. метр;
  • Натяжные потолки ударопрочные (поглощают удары напр.г. по мяч или пробка от шампанского), не треснет, не потускнеет и не изменит цвет со временем;
.

Смотрите также