Как ставить точечные светильники в натяжной потолок


Монтаж точечных светильников в натяжной потолок

Установка и монтаж светильников в натяжные потолки начинается с разметки мест их будущего крепежа. Разметку эту делают еще до натяжки полотна.

Применить можно два способа:

  • рулетку и карандаш
  • лазерный нивелир

При использовании нивелира, сначала все метки можно сделать внизу, а затем лазером перенести эти точки непосредственно на потолок.

При разметке на полу удобно работать не рулеткой, а заранее изготовленным шаблоном. Например, отрезком плинтуса или пластикового кабель канала, отрезанного определенной длины, соответствующей расстоянию между светоточками.

Чтобы не портить покрытие пола, воспользуйтесь бумажным скотчем.

После натяжки полотна, благодаря отметкам на поверхности пола, будет очень легко перенести все эти места крепежа на уже готовый потолок.

Главное соблюдайте минимальное расстояние от края отверстия в полотне ПВХ пленки и багетом.

Оно должно быть не менее 2,5-3см.

Материалы и приспособления

Инструмент и материал, который вам понадобится для монтажа закладных и подключения точечных светильников:

  • пассатижи, а лучше узкие ”утконосы”
  • рулетка
  • кабель ВВГнг-Ls 3*1,5мм2
  • нож электрика
  • канцелярский нож
  • индикаторная отвертка
  • перфолента 12*0,7мм или жесткая регулируемая стойка
  • зажимы Wago
  • термокольцо
  • отвертка
  • перфоратор
  • дюбель-гвозди

Изготовление закладной для светильника

Для начала подготавливаете закладную. Для установки светильников в натяжной потолок существуют уже готовые закладные платформы. Они бывают:

  • универсальные
  • под конкретный диаметр

Если у вас универсальная, то вырезаете в ней отверстие, согласно диаметра светильника.

После этого, обязательно еще внизу примеряете к ней корпус, чтобы затем после натяжки потолка не возникало неожиданных проблем.

Далее выверяете наибольшее расстояние от базового (основного) потолка до нижнего уровня профиля. Это необходимо, чтобы отрезать перфоленту нужного размера.

Затем выгибаете эту самую ленту, придавая ей П-образную форму (размер зависит от диаметра вашего светильника): 

После чего, ее нужно закрепить при помощи так называемых ”клопов” на закладной. “Клопы” – это мини саморезы 3,5*11мм

Если в конструкции светильника не предусмотрен такой крепеж саморезами, то просто пропускайте ленту в специальных прорезях под закладную и загибайте на требуемой высоте.

Вместо ленты можно использовать регулируемую стойку.

Она конечно более жесткая по конструкции, но не настолько универсальная.

Некоторые от ленты отрезают небольшой кусочек длиной в 3 отверстия и загнув его, создают дополнительное крепление для питающего провода.

Делать так нельзя. Можете легко повредить оболочку кабеля. Уж лучше воспользоваться для этой цели пластиковым хомутиком.

После сборки, остается закрепить всю конструкцию закладной к базовому потолку.

Пробуриваете перфоратором отверстие в заранее размеченных местах и с помощью дюбель гвоздей прикручиваете закладную к потолку.

Подключение кабеля

Кабель питания марки ВВГнг-LS 3*1,5мм2 должен быть проложен заранее по трассе расположения светильников.

Нельзя использовать в качестве домашней проводки освещения всякого рода провода и шнуры, типа ШВВП. Разрешенная марка именно ВВГнГ-Ls, либо NYM.

При этом минимально допустимое сечение групповых линий кабеля выбирай не менее 1,5мм2. Никаких 2*0,75мм2! Даже если у вас и нагрузка совсем маленькая.

В месте, где будет располагаться светоточка, оставляете запас кабеля в виде петли (ее потом нужно будет разрезать).

Эта петля должна свисать на уровне не менее 10-15см от уже натянутого полотна или нижней кромки закладной.

Клеммники Wago и прокалывающие зажимы

Разрезаете петлю в нижней части пополам, снимаете изоляцию с проводов на 11-12мм и соединяете их обратно через клеммник Wago серии 2273.

При этом на оставшуюся свободную клемму будут подключаться питающие провода с самого светильника. Такая схема подключения называется параллельной или подключение шлейфом.

Кстати, можно для этой цели вовсе и не резать кабель, оставив его цельным. Достаточно вместо Ваго применить специальные прокалывающие зажимы.

При их использовании, снимаете только верхнюю защитную оболочку с кабеля ВВГнг-Ls, основные жилы остаются не тронутыми. Заводите эти жилы в верхнюю часть прокалывающего зажима и защелкиваете его.

Встроенные ножи должны автоматически проткнуть изоляцию, создав надежный контакт. К нижней половинке подключаются таким же способом провода на светильник.

Смонтировав клеммники подключаете всю группу светильников к питающему проводу. Желательно после этого проверить индикаторной отверткой наличие напряжения на конечных контактах, чтобы потом не пришлось разбирать потолок и искать, где же пропала фаза.

Если все нормально, на этом основная часть монтажа закладных завершена. Теперь пора приступать непосредственно к самому монтажу и подключению точечного светильника.

После натяжки полотна, по ранее установленным меткам на поверхности пола, размечаете маркером и лазерным лучем нивелира точки, где необходимо будет разрезать полотно.

Если нет нивелира, то отмеряете расстояние от стен обыкновенной рулеткой.

Монтаж термокольца

Затем нужно наклеить термокольцо требуемого размера.

Оно изготавливается из термостойкого АБС пластика (стандартная толщина - 2мм). Такой материал способен кратковременно выдерживать температуру даже до 100 градусов.

Выполняет кольцо две функции:

  • защищает полотно от теплового воздействия светильников

Иногда для мощных и ярких светоточек приходится наклеивать сразу по два кольца, дабы корпус светильника не задевал потолок и не происходило подобных неприятностей.

В первую очередь это относится к светильникам с галогенными лампочками.

Светодиодные лампы этому подвержены в меньшей степени. Их температура нагрева обычно не превышает 60 градусов. Для натяжного потолка это не является опасной температурой.

  • выполняет роль механической защиты

То есть, позволяет вырезать отверстие в потолке так, чтобы оно при этом не разошлось.

Поэтому важно равномерно нанести клей (Космофен, Контакт и др.) по всему контуру кольца. Не должно остаться ни одного не проклеенного участка.

В тот момент, когда вы прижимаете кольцо, не нужно водить по нему пальцем, иначе оно может соскользнуть по клею. Достаточно просто его прижать и все.

Далее, осторожно, канцелярским ножом протыкаете полотно и вырезаете отверстие. При этом лучше не оставлять ничего лишнего, так как в противном случае пленка полотна будет касаться или закрывать радиатор лампочки, ухудшая ее охлаждение.

Если у вас огромный светильник, то не забывайте, что нельзя вырезать сколь угодно большой диаметр отверстия.

Он всегда ограничивается отношением толщины полотна к силе его натяжения. Например, для небольшой площади в 4м2 (2*2) и толщине пленки потолка 2,5мм – максимально возможное отверстие будет – 8см.

Кроме круглых колец еще встречаются и квадратные. Их используют для светильников с квадратным основанием.

Но большинство светильников квадратной или другой формы, без проблем подходят под круглые посадочные узлы.

Квадратные термо кольца бывают не всех размеров, и к тому же имеют немного другой принцип монтажа.

Размер отверстия в закладной должен быть на пару миллиметров больше наружного размера этого ”термо-квадрата”для того, чтобы он как бы проваливался в закладную и не деформировал от натяжения потолок.

Монтаж светильника в потолок

Далее нужно выровнять закладную. Захватываете ее пальцами и вытягиваете на перфоленте вниз так, чтобы она подошла вплотную к натяжному потолку, но при этом не давила на него.

Изначально закладные выставляются на уровне профиля. После натяжения полотна, наклейки колец и вырезания отверстий они выводятся на уровень с полотном (вытягиваются или вдавливаются).

Если вы сделаете закладную даже на 1-2мм выше уровня багета, то это не правильно. Полотно в зависимости от площади всегда провисает на 1-3см и соответственно, если закладная будет выше профиля, или на его уровне, светильник получится как бы вдавленным.

Может даже образоваться эффект набухания потолка из-за протечки воды у соседей сверху.

Это очень не красиво смотрится. Особенно на глянцевых потолках.

Для каждого вида лампочек рекомендуется разная высота опускания полотна от базового:

  • для GX-53 – 35-50мм
  • для E-27 – 100мм
  • для MR-16 - 60-70мм
  • для светильников с цоколем G9 - 40мм

Рекомендуемая мощность лампочек – не более 40Вт. Иначе можно легко повредить ПВХ пленку. В первую очередь это относится к галогенным моделям. Вот какие бывают последствия.

Далее выпускаете наружу провода питания и через клеммники Wago подключаете фазу и ноль к проводам вашего светильника.

Если проводка выполнена гибкими проводами с многопроволочными жилами, то для обеспечения надежного контакта их необходимо либо залудить, либо обжать наконечниками НШВИ.

Однако можно обойтись и без этого, достаточно воспользоваться клеммниками Ваго специальной серии №221, 222 (с флажками) , которые предназначены как для гибких, так и для многожильных проводов.

При трехжильном питающем кабеле, 3-ю жилу заземления нужно подключать на корпус светильника. Если он у вас пластиковый, а не металлический, то просто оставляете ее не задействованной.

Подключение светильников с драйвером

Если вы будете монтировать светодиодные светильники, то помните, что зачастую с ними в комплекте идут свои источники питания – led драйверы. И напряжение 220В подается через них, а не напрямую в светодиодную лампочку.

Они могут быть как встроены, так и вынесены за пределы корпуса и подключаются к нему через разъем.

Правда бывает соединение и на пайке.

Имейте в виду, что если у вас внезапно перестал работать точечный светильник, то чаще всего у него выходят из строя не сами светодиоды, а именно драйвер.

Поэтому при покупке старайтесь выбирать те светильники, где драйверы подключены именно через втычные разъемы, а не вмонтированы в корпус.

Если он сгорит, то не придется курочить сам светильник.

Вытащил из разъема старый, воткнул новый и наслаждайся комфортным освещением далее. Минимум затрат, как денежных так и временных.

Светодиодные точечные светильники выигрывают по многим параметрам перед остальными. Помимо температуры нагрева и малого расхода электроэнергии, это еще и напряжение питания.

Есть много моделей, которые будут исправно работать и давать нормальное освещение даже при минимальном напряжении 85 вольт. И не перегорят при его максимуме в 277В!

Также заранее обращайте внимание, поддерживают ли они возможность диммирования. Это функция есть не у всех моделей.

Для подключения драйвера необходимо подать напряжение на провода питания обозначенные как L (фаза) и N (ноль). Выходное напряжение с него идет уже пониженным 12В-24В.

Выходные провода отмечены как ”+” и ”-”.

Даже если вы перепутаете фазу и ноль на питании 220В, ничего страшного не случится, он от этого не сгорит.

Ну а разъем выходного напряжения на драйвере обычно делают так, что подключить его по другому (перепутав ”+” и ”-” ) не получится.

Только будьте внимательны, иногда на корпусе китайцы могут ошибочно сделать надпись Input (вход 220В) там, где должен быть Output (выход).

При съемном драйвере питания на светодиодных лампах очень удобно сначала подсоединить сам driver, а уже только потом, через его разъем воткнуть светильник.

Особо нужно отметить, что все соединения за натяжным потолком должны быть доступны для осмотра, ремонта и эксплуатации.

Именно поэтому запас кабеля делайте такой длины, чтобы провода можно было спокойно вытащить наружу через кольцо и произвести при необходимости переподключение или замену клемм.

Чтобы драйвер не болтался в воздухе на своих гибких проводах, его можно закрепить с помощью пластиковых кабельных хомутов непосредственно к питающему кабелю проводки ВВГнг.

Жилы у него достаточно жесткие и вам не придется придумывать специальное место за потолком, где же уложить driver питания.

После завершения всех процедур по подключению, спрячьте драйвер вместе с кабелем за кольцо.

Аккуратно подожмите подпружиненные лапки по бокам, заведите их именно за закладную (не за ПВХ пленку) и таким образом окончательно закрепите светильник.

То же самое проделываете со всеми остальными светоточками. Подаете напряжение и проверяете свечение ламп.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, - это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до точки, удобной для вас. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально растянуть мышцы нижней части спины. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, так, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатываться назад и вперед от поясницы к подмышкам, двигаясь как можно медленнее.
  4. Покататься из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Чтобы немного по-другому растянуть мяч, положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите основные мышцы, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните мяч вперед на шарнире на бедрах.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты спины Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением спины.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу).Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз, от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

.

Натяжные потолки - Saros Design - Возможности нашего производства

Натяжной потолок - важный элемент дизайна интерьера, который служит для создания уникальной и индивидуальной атмосферы в любой среде. На самом деле сфера применения натяжных потолков безгранична.

Почему натяжные потолки?

  • Позволяет воплотить в жизнь самые смелые дизайнерские идеи;
  • Натяжные потолки имеют огромное преимущество при установке в новостройках; их внешний вид не изменится в случае усадки, тогда как потолок позади в них могут образоваться трещины и полости;
  • Натяжные потолки SAROS DESIGN подходят как для нового строительства, так и для на ремонт, перепланировку и дизайнерскую отделку помещений.Протяжение потолки просты и быстро устанавливаются (несколько часов в зависимости от помещения размер, подлежащий лечению). При установке нет грязи;
  • Натяжные потолки идеально подходят для помещений с повышенной влажностью, так как материал, используемый для них, не подвержен влиянию влаги и не боится образования конденсата;
  • В случае протечки натяжные потолки выдерживают до 100 кг на квадрат. метр;
  • Натяжные потолки ударопрочные (поглощают удары напр.г. по мяч или пробка от шампанского), не треснет, не потускнеет и не изменит цвет со временем;
.

7 способов облегчить сжатие и напряжение

Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Многие люди напрягают ягодицы после долгого сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и каковы преимущества этого.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой.Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы запиваетесь просмотром любимого шоу или часами сидите за столом.

Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

  • большую часть дня сидите за столом
  • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
  • считаете неудобным сидеть на земле

Вот пример отличной растяжки ягодиц, вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
  2. Удерживая позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Для этой растяжки:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Для этой растяжки:

  1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
  2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, сохраняя ее на уровне позвоночника. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
  3. Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину и сохранить V-образную форму перевернутого тела.

Как и собака, обращенная вниз, поза голубя является основным движением йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Для этой растяжки:

  1. Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
  2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
  3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу может помочь расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Для этой растяжки:

  1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
  3. Подтяните правое колено к левому плечу.
  4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
  5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  1. Встаньте прямо. Скрестите левую щиколотку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
  2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение приседания.
  3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
  2. Поставьте левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
  3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
  5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдаются какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

Растяжка ягодиц помогает снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, перенесли ли вы операцию или травму, или у вас возникла боль в нижней части тела, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.

.

Растяжек для улучшения плохой осанки и гибкости (с изображениями)

Наше тело адаптируется к позам, которые мы проводим больше всего времени в

Если в обычный день приходится сутулиться над столом или ноутбуком от 8 до 12 часов в день, а затем на диване- Занимаясь серфингом час или два по вечерам, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более изогнутой, согнутой и болезненной.И если одна фраза «плохая осанка» вызывает в памяти воспоминания о том, как мама говорила вам: «Сядь прямо!» то имейте в виду, что в этом случае мать знает лучше всего .

«Когда мы проводим время в неоптимальных положениях, некоторые мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, ядро ​​и шея, на самом деле укорачиваются», - объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наши тела адаптируются к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Плохая осанка влияет не только на физическое строение тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей, от того, «как наше тело вырабатывает гормоны и как циркулирует наша кровь, до того, как мы себя чувствуем в наших телах и как мы сможем двигаться. с возрастом ». Мы можем не сразу осознавать ущерб, который наносит наша осанка, но это делает наше тело.

Например, Уикхэм говорит, что тело может ассоциировать закрытую или сутулую позу со стрессом, что приводит к выбросу кортизола.С другой стороны, открытые или важные позиции, которые могут высвобождать эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, предотвращают стресс и создают чувство уверенности.

Таким образом, ваша осанка не только влияет на ваш рост и здоровье, она может влиять на ваше психическое здоровье и то, как вы относитесь к себе. В качестве стимула попробуйте эти семь утренних поз, чтобы улучшить кровоток, расслабить напряженные мышцы и повысить осознание своего тела, чтобы вы могли стоять прямо и прямо, когда вы выходите из парадной двери.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Плечи, корпус, поясница

Как это делать:

  1. Начните с рук и колен.
  2. Расширите колени на ширину плеч.
  3. Держа ступни ног к потолку, коснитесь большими пальцами ног друг друга.
  4. Ползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части коврика, либо положите руки на пол рядом с телом.
  5. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
  6. Положите лоб на пол.
  7. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: Детская поза помогает исследовать диапазон движений плеч, вытягивая руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это делать:

  1. Начните с ног на ширине плеч.
  2. Сильно согнув колени, чтобы поддержать и уравновесить форму тела, выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
  3. Согните руки в локтях. Возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
  4. Отведите плечи от ушей. Опустите голову и шею.
  5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Работайте над задействованием четырехглавой мышцы, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
  6. Если вы можете держать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со ступнями.
  7. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.
  8. Удерживайте позу 30 секунд.

Почему это работает: Эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и может помочь снять любое напряжение в шее и плечах, - объясняет Морбитцер.Это может привести к сильному растяжению подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в ваших плечах расслабиться.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках. Запястья должны находиться под локтями, а те - под плечами. Держите пальцы на земле для большей устойчивости. Держите колени под бедрами, пальцы ног не приподняты, а стопы прижаты к земле.
  2. Вытянитесь от копчика до головы, чтобы шея была нейтральной, и вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша исходная позиция.
  3. Начало фазы Cat. На выдохе подтяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту. Удлини шею. Позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы уши опустились на бицепсы.
  4. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу.Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
  5. Прокрутите Cat-Cow несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не подвергать голову и шею стрессу и давлению.

Почему это работает: Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки. По словам Морбитцера, «движение кошка-корова должно выполняться через корпус и таз, чтобы на вдохе вы создавали наклон таза кпереди так, чтобы копчик смотрел в потолок, а на выдохе вы создавали наклон. наклон кзади так, чтобы копчик был обращен к земле.”

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как это делать:

  1. Расставив ноги на ширине бедер и согнув колени, выведите руки наружу. перед собой или на бедрах для большего баланса.
  2. Держите ноги неподвижными. Начните фазу кошки (вверх): на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, делая форму кошки на Хэллоуин.Удлини шею. Позвольте своей голове наклониться к груди, сохраняя выравнивание по позвоночнику.
  3. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки и отведите плечи от ушей.
  4. Прокрутите несколько раз «Стоящая кошка-корова».

Почему это работает: Эта растяжка активирует различные мышцы спины.Это может помочь вам лучше понять свою спину по отношению к остальному телу. Если ваша работа требует, чтобы вы каждый день находились в одном и том же положении, сделайте перерыв и несколько раз прочтите «Стоящая кошка-корова», чтобы нейтрализовать последствия сидения весь день.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Абдоминальные, отводящие, косые, ягодичные, плечи

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках, слегка расставив пальцы.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой.
  3. Держите корпус напряженным и активным, а таз - в нейтральном положении. Направьте копчик вниз к пяткам. Держите ноги активными, чтобы подтягиваться квадрицепсами на коленях. Надавите пятками, чтобы икры тоже были активными.
  4. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы грудь не опускалась, увеличьте пространство между средней и нижней частью спины так, чтобы лопатки почти расходились друг от друга.
  5. Сделайте от 3 до 5 повторений по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы заметили, что ваш живот или бедра опускаются, слегка наклоните таз вперед», - предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, сохраняя при этом туловище напряженным, а таз - нейтральным». Это положение требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это делать:

  1. Начните на четвереньках.
  2. Подведите пальцы ног и высоко поднимите бедра, поднимая сидячие кости к потолку.
  3. Верните пятки к мату, не позволяя им упираться в землю.
  4. Опустите голову и вытяните шею.
  5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
  6. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом», - объясняет Морбитцер. Практикуйтесь часто, и вы сможете облегчить боль в шее и спине, связанную с неправильной осанкой. Возможно, вы даже обнаружите, что сядете немного прямее.

Не забудьте активно отвести лопатки назад и освободить место на шее. Если вы чувствуете, что сжимаете плечо до ушей, это может означать, что у вас недостаточно силы верхней части тела.Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях, примите позу ребенка и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать это положение.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках, пальцы слегка разведены.
  2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
  3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на глубоком вдохе и выдохе.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 вдохов.
  5. Поменяйте руки и повторите.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и улучшает подвижность туловища, особенно грудного отдела позвоночника (средней и верхней части спины). Это также снижает скованность в средней и нижней частях спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для снятия напряжения в мышцах спины.«Суть этого упражнения в том, чтобы задействовать [мышцы] вокруг позвоночника во всем диапазоне движений», - объясняет Уикхэм.

В настоящее время нет прямых доказательств связи растяжки с улучшением осанки, но наука, как всегда, работает над ее поиском. Исследование, проведенное в начале 2010 года, предполагает, что растяжка может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что этого достаточно, потому что в настоящее время они набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжкой, улучшением осанки и уменьшением боли в спине при сидении. .

А что теперь? К чему все это растягивание? И Уикхем, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, которые включают дыхание и сокращение мышц, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку. Растяжка также стимулирует кровоток и может помочь улучшить осознание своего тела, так что даже когда вы не пытаетесь, ваше тело во время боли или спада будет напоминать вам: «Сядьте прямо!»

И ты приспособишься, как мама хотела.


Габриель Кассель - это , играющий в регби, бег по грязи, смешивание протеина и смузи, приготовление еды, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, жим лежа или практикует хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Смотрите также