Как точечные светильники крепятся к натяжному потолку


Монтаж точечных светильников в натяжной потолок

Установка и монтаж светильников в натяжные потолки начинается с разметки мест их будущего крепежа. Разметку эту делают еще до натяжки полотна.

Применить можно два способа:

  • рулетку и карандаш
  • лазерный нивелир

При использовании нивелира, сначала все метки можно сделать внизу, а затем лазером перенести эти точки непосредственно на потолок.

При разметке на полу удобно работать не рулеткой, а заранее изготовленным шаблоном. Например, отрезком плинтуса или пластикового кабель канала, отрезанного определенной длины, соответствующей расстоянию между светоточками.

Чтобы не портить покрытие пола, воспользуйтесь бумажным скотчем.

После натяжки полотна, благодаря отметкам на поверхности пола, будет очень легко перенести все эти места крепежа на уже готовый потолок.

Главное соблюдайте минимальное расстояние от края отверстия в полотне ПВХ пленки и багетом.

Оно должно быть не менее 2,5-3см.

Материалы и приспособления

Инструмент и материал, который вам понадобится для монтажа закладных и подключения точечных светильников:

  • пассатижи, а лучше узкие ”утконосы”
  • рулетка
  • кабель ВВГнг-Ls 3*1,5мм2
  • нож электрика
  • канцелярский нож
  • индикаторная отвертка
  • перфолента 12*0,7мм или жесткая регулируемая стойка
  • зажимы Wago
  • термокольцо
  • отвертка
  • перфоратор
  • дюбель-гвозди

Изготовление закладной для светильника

Для начала подготавливаете закладную. Для установки светильников в натяжной потолок существуют уже готовые закладные платформы. Они бывают:

  • универсальные
  • под конкретный диаметр

Если у вас универсальная, то вырезаете в ней отверстие, согласно диаметра светильника.

После этого, обязательно еще внизу примеряете к ней корпус, чтобы затем после натяжки потолка не возникало неожиданных проблем.

Далее выверяете наибольшее расстояние от базового (основного) потолка до нижнего уровня профиля. Это необходимо, чтобы отрезать перфоленту нужного размера.

Затем выгибаете эту самую ленту, придавая ей П-образную форму (размер зависит от диаметра вашего светильника): 

После чего, ее нужно закрепить при помощи так называемых ”клопов” на закладной. “Клопы” – это мини саморезы 3,5*11мм

Если в конструкции светильника не предусмотрен такой крепеж саморезами, то просто пропускайте ленту в специальных прорезях под закладную и загибайте на требуемой высоте.

Вместо ленты можно использовать регулируемую стойку.

Она конечно более жесткая по конструкции, но не настолько универсальная.

Некоторые от ленты отрезают небольшой кусочек длиной в 3 отверстия и загнув его, создают дополнительное крепление для питающего провода.

Делать так нельзя. Можете легко повредить оболочку кабеля. Уж лучше воспользоваться для этой цели пластиковым хомутиком.

После сборки, остается закрепить всю конструкцию закладной к базовому потолку.

Пробуриваете перфоратором отверстие в заранее размеченных местах и с помощью дюбель гвоздей прикручиваете закладную к потолку.

Подключение кабеля

Кабель питания марки ВВГнг-LS 3*1,5мм2 должен быть проложен заранее по трассе расположения светильников.

Нельзя использовать в качестве домашней проводки освещения всякого рода провода и шнуры, типа ШВВП. Разрешенная марка именно ВВГнГ-Ls, либо NYM.

При этом минимально допустимое сечение групповых линий кабеля выбирай не менее 1,5мм2. Никаких 2*0,75мм2! Даже если у вас и нагрузка совсем маленькая.

В месте, где будет располагаться светоточка, оставляете запас кабеля в виде петли (ее потом нужно будет разрезать).

Эта петля должна свисать на уровне не менее 10-15см от уже натянутого полотна или нижней кромки закладной.

Клеммники Wago и прокалывающие зажимы

Разрезаете петлю в нижней части пополам, снимаете изоляцию с проводов на 11-12мм и соединяете их обратно через клеммник Wago серии 2273.

При этом на оставшуюся свободную клемму будут подключаться питающие провода с самого светильника. Такая схема подключения называется параллельной или подключение шлейфом.

Кстати, можно для этой цели вовсе и не резать кабель, оставив его цельным. Достаточно вместо Ваго применить специальные прокалывающие зажимы.

При их использовании, снимаете только верхнюю защитную оболочку с кабеля ВВГнг-Ls, основные жилы остаются не тронутыми. Заводите эти жилы в верхнюю часть прокалывающего зажима и защелкиваете его.

Встроенные ножи должны автоматически проткнуть изоляцию, создав надежный контакт. К нижней половинке подключаются таким же способом провода на светильник.

Смонтировав клеммники подключаете всю группу светильников к питающему проводу. Желательно после этого проверить индикаторной отверткой наличие напряжения на конечных контактах, чтобы потом не пришлось разбирать потолок и искать, где же пропала фаза.

Если все нормально, на этом основная часть монтажа закладных завершена. Теперь пора приступать непосредственно к самому монтажу и подключению точечного светильника.

После натяжки полотна, по ранее установленным меткам на поверхности пола, размечаете маркером и лазерным лучем нивелира точки, где необходимо будет разрезать полотно.

Если нет нивелира, то отмеряете расстояние от стен обыкновенной рулеткой.

Монтаж термокольца

Затем нужно наклеить термокольцо требуемого размера.

Оно изготавливается из термостойкого АБС пластика (стандартная толщина - 2мм). Такой материал способен кратковременно выдерживать температуру даже до 100 градусов.

Выполняет кольцо две функции:

  • защищает полотно от теплового воздействия светильников

Иногда для мощных и ярких светоточек приходится наклеивать сразу по два кольца, дабы корпус светильника не задевал потолок и не происходило подобных неприятностей.

В первую очередь это относится к светильникам с галогенными лампочками.

Светодиодные лампы этому подвержены в меньшей степени. Их температура нагрева обычно не превышает 60 градусов. Для натяжного потолка это не является опасной температурой.

  • выполняет роль механической защиты

То есть, позволяет вырезать отверстие в потолке так, чтобы оно при этом не разошлось.

Поэтому важно равномерно нанести клей (Космофен, Контакт и др.) по всему контуру кольца. Не должно остаться ни одного не проклеенного участка.

В тот момент, когда вы прижимаете кольцо, не нужно водить по нему пальцем, иначе оно может соскользнуть по клею. Достаточно просто его прижать и все.

Далее, осторожно, канцелярским ножом протыкаете полотно и вырезаете отверстие. При этом лучше не оставлять ничего лишнего, так как в противном случае пленка полотна будет касаться или закрывать радиатор лампочки, ухудшая ее охлаждение.

Если у вас огромный светильник, то не забывайте, что нельзя вырезать сколь угодно большой диаметр отверстия.

Он всегда ограничивается отношением толщины полотна к силе его натяжения. Например, для небольшой площади в 4м2 (2*2) и толщине пленки потолка 2,5мм – максимально возможное отверстие будет – 8см.

Кроме круглых колец еще встречаются и квадратные. Их используют для светильников с квадратным основанием.

Но большинство светильников квадратной или другой формы, без проблем подходят под круглые посадочные узлы.

Квадратные термо кольца бывают не всех размеров, и к тому же имеют немного другой принцип монтажа.

Размер отверстия в закладной должен быть на пару миллиметров больше наружного размера этого ”термо-квадрата”для того, чтобы он как бы проваливался в закладную и не деформировал от натяжения потолок.

Монтаж светильника в потолок

Далее нужно выровнять закладную. Захватываете ее пальцами и вытягиваете на перфоленте вниз так, чтобы она подошла вплотную к натяжному потолку, но при этом не давила на него.

Изначально закладные выставляются на уровне профиля. После натяжения полотна, наклейки колец и вырезания отверстий они выводятся на уровень с полотном (вытягиваются или вдавливаются).

Если вы сделаете закладную даже на 1-2мм выше уровня багета, то это не правильно. Полотно в зависимости от площади всегда провисает на 1-3см и соответственно, если закладная будет выше профиля, или на его уровне, светильник получится как бы вдавленным.

Может даже образоваться эффект набухания потолка из-за протечки воды у соседей сверху.

Это очень не красиво смотрится. Особенно на глянцевых потолках.

Для каждого вида лампочек рекомендуется разная высота опускания полотна от базового:

  • для GX-53 – 35-50мм
  • для E-27 – 100мм
  • для MR-16 - 60-70мм
  • для светильников с цоколем G9 - 40мм

Рекомендуемая мощность лампочек – не более 40Вт. Иначе можно легко повредить ПВХ пленку. В первую очередь это относится к галогенным моделям. Вот какие бывают последствия.

Далее выпускаете наружу провода питания и через клеммники Wago подключаете фазу и ноль к проводам вашего светильника.

Если проводка выполнена гибкими проводами с многопроволочными жилами, то для обеспечения надежного контакта их необходимо либо залудить, либо обжать наконечниками НШВИ.

Однако можно обойтись и без этого, достаточно воспользоваться клеммниками Ваго специальной серии №221, 222 (с флажками) , которые предназначены как для гибких, так и для многожильных проводов.

При трехжильном питающем кабеле, 3-ю жилу заземления нужно подключать на корпус светильника. Если он у вас пластиковый, а не металлический, то просто оставляете ее не задействованной.

Подключение светильников с драйвером

Если вы будете монтировать светодиодные светильники, то помните, что зачастую с ними в комплекте идут свои источники питания – led драйверы. И напряжение 220В подается через них, а не напрямую в светодиодную лампочку.

Они могут быть как встроены, так и вынесены за пределы корпуса и подключаются к нему через разъем.

Правда бывает соединение и на пайке.

Имейте в виду, что если у вас внезапно перестал работать точечный светильник, то чаще всего у него выходят из строя не сами светодиоды, а именно драйвер.

Поэтому при покупке старайтесь выбирать те светильники, где драйверы подключены именно через втычные разъемы, а не вмонтированы в корпус.

Если он сгорит, то не придется курочить сам светильник.

Вытащил из разъема старый, воткнул новый и наслаждайся комфортным освещением далее. Минимум затрат, как денежных так и временных.

Светодиодные точечные светильники выигрывают по многим параметрам перед остальными. Помимо температуры нагрева и малого расхода электроэнергии, это еще и напряжение питания.

Есть много моделей, которые будут исправно работать и давать нормальное освещение даже при минимальном напряжении 85 вольт. И не перегорят при его максимуме в 277В!

Также заранее обращайте внимание, поддерживают ли они возможность диммирования. Это функция есть не у всех моделей.

Для подключения драйвера необходимо подать напряжение на провода питания обозначенные как L (фаза) и N (ноль). Выходное напряжение с него идет уже пониженным 12В-24В.

Выходные провода отмечены как ”+” и ”-”.

Даже если вы перепутаете фазу и ноль на питании 220В, ничего страшного не случится, он от этого не сгорит.

Ну а разъем выходного напряжения на драйвере обычно делают так, что подключить его по другому (перепутав ”+” и ”-” ) не получится.

Только будьте внимательны, иногда на корпусе китайцы могут ошибочно сделать надпись Input (вход 220В) там, где должен быть Output (выход).

При съемном драйвере питания на светодиодных лампах очень удобно сначала подсоединить сам driver, а уже только потом, через его разъем воткнуть светильник.

Особо нужно отметить, что все соединения за натяжным потолком должны быть доступны для осмотра, ремонта и эксплуатации.

Именно поэтому запас кабеля делайте такой длины, чтобы провода можно было спокойно вытащить наружу через кольцо и произвести при необходимости переподключение или замену клемм.

Чтобы драйвер не болтался в воздухе на своих гибких проводах, его можно закрепить с помощью пластиковых кабельных хомутов непосредственно к питающему кабелю проводки ВВГнг.

Жилы у него достаточно жесткие и вам не придется придумывать специальное место за потолком, где же уложить driver питания.

После завершения всех процедур по подключению, спрячьте драйвер вместе с кабелем за кольцо.

Аккуратно подожмите подпружиненные лапки по бокам, заведите их именно за закладную (не за ПВХ пленку) и таким образом окончательно закрепите светильник.

То же самое проделываете со всеми остальными светоточками. Подаете напряжение и проверяете свечение ламп.

Презентация натяжных потолков Barrisol

  1. Главная
  2. Натяжной потолок
  3. Что такое натяжной потолок Barrisol?

Натяжной потолок Barrisol представляет собой негорючий лист из ПВХ (классифицирован Bd B-S2-d0 в Европе, класс 0 в Великобритании и класс I в США), который стягивается под воздействием тепла на периферии стен благодаря специальная путевая система (запатентовано).

Благодаря использованию большой рельсовой линии Barrisol для крепления, возможны все виды реализации, включая трехмерные формы и органические формы.

Приглашаем вас ознакомиться с видеороликом о монтаже натяжного потолка Barrisol.

Длина: 3'02 мин.

В этом коротком видео показано, как установить натяжной потолок Barrisol. Это было зафиксировано на международной строительной выставке Batimat.
Видео также имитирует повреждение водой (человеком в потолке).После повреждения вода с потолка сливается, а потолок снова натягивается специальным утеплителем. Затем потолок возвращается к своей первоначальной форме.
Это просто потрясающе!

.

Преимущества натяжного потолка для ванной

Проблема неровной поверхности потолка в ванной осталась далеко позади. На сегодняшний день для достижения ровности потолка обязательно его тщательно оштукатурить и зашпаклевать. Технологии не стоят на месте, и потолки призваны сократить время, затрачиваемое на отделку потолка в ванной. Он быстр в установке, прост в уходе, а также имеет длительный срок службы.

Как натяжной потолок, его виды

Натяжной потолок Представляет собой конструкцию, установленную на специальном металлическом или пластиковом каркасе, который крепится по периметру комнаты вдоль стен у потолка.Натяжной потолок может иметь различную конструкцию, форму и многоуровневость.

Впервые потолки начали использовать в середине прошлого века. Тогда они были предназначены для того, чтобы скрыть все выступающие неровности и скрыть общение. По прошествии определенного времени производители обратили внимание на качество натяжных потолков и довели его до совершенства. Также в современном мире предлагается большое количество цветов для потолка, как однотонный, с узором, так и цельный узор полотна.

Устройство натяжного потолка

Все материалы производства потолков можно разделить на две группы:

  • ткань. Материалом для тканевого потолка служит тонкая полиэфирная ткань, пропитанная полиуретановым полимером. Производители производят тканевые потолки в больших рулонах шириной 5 м и длиной 100 м. При этом тканевый потолок при установке не имеет швов.

Основная особенность при сборке потолочного типа - отсутствие необходимости применять тепловую пушку.В связи с этим монтаж тканевых потолков можно осуществить своими руками.

Однако этот вариант не подходит для использования в ванной. Если вдруг будет течь вода от соседей наверху, потолок покрывается пятнами, и он испорчен. Он также продолжит поглощать конденсат, образующийся при высокой температуре. Поэтому тканевый подвесной потолок не рекомендуется использовать в ванной.

  • пленка. Такие потолки изготавливают из пленки ПВХ. При воздействии высоких температур пленка начинает плавиться и менять эластичность.На этом этапе его натягивают на подготовленную раму и закрепляют. Для нагрева материала используется специальная тепловая пушка. После этого пленка растягивается, она меняет эластичность и затвердевает. Такие потолки по своим свойствам хорошо подходят для ванной комнаты. Они не будут впитывать влагу и сырье, как тканевые потолки. они также не очень требовательны в эксплуатации.

Любой подвесной потолок на заказ. Гейджер определил параметры длины и ширины будущего потолочного материала и подготовился к нему.

Плюсы и минусы использования натяжных потолков в ванной

Есть очевидные преимущества натяжных потолков перед другими видами отделочных материалов, применяемыми для потолка в ванной:

  1. Натяжной пленочный потолок водонепроницаем: он не боится падающих брызг воды и скопления конденсата. К тому же такой материал способен удерживать полотно в большом количестве воды, которая может попасть в аварию соседям сверху.Если же затопление произошло, и потолок был залит водой, нужно проткнуть его острым предметом и дать воде стечь в емкость.
  2. Этот потолок отличается долгим сроком службы, который при правильном уходе составляет около 15 лет. Чего нельзя сказать о других отделочных материалах: со временем штукатурка может рассыпаться, а краска пузыриться.
  3. эстетических возможностей. Подобрать к потолку стиль интерьера ванной комнаты не составит труда.Богатство красок и цветовая палитра материала ПВХ позволит украсить любой дизайн ванной комнаты. Сегодня очень распространена фотопечать натяжных потолков. За дополнительную плату вы можете выбрать рисунок или предоставить свой, и он будет выполнен на специальном принтере, а затем установлен на потолке.
  4. Еще один плюс - возможность создания многоуровневого потолка. Если допускать высоту стен, можно сделать 2-х или 3-х уровневый натяжной потолок, в один из которых монтируются точечные светильники.
  5. Возможность скрыть коммуникации. Вся проводка подходит для слоя ПВХ пленки.
  6. За потолком легко ухаживать. В отличие от других видов отделки, натяжной потолок нетребователен в уборке. Для очистки поверхность следует пройти по ней влажной тканью.
  7. Короткое время установки. Монтаж натяжного потолка может занять до 1 дня. При этом не будет грязного строительного мусора. Благодаря этому фактору система Tension может быть установлена ​​для завершения этапа полового покрытия в ванной комнате.
  8. гигиенический материал. На поверхности пленки ПВХ не образуется плесень и грибок, благодаря ее антибактериальным свойствам.
  9. Пожарная безопасность. Пленка не подвержена возгоранию, а значит, не представляет серьезной опасности.

Среди множества достоинств потолков есть и недостатки. их мало, но все же есть:

  1. Высокая цена. По сравнению с другими отделочными материалами потолки занимают одно из первых мест по стоимости.Чем сложнее дизайн потолка, тем выше будет цена.
  2. Потолок легко повреждается острыми или твердыми предметами. Если случайно натяжные конструкции заденут что-то острое, велика вероятность появления дырок;
  3. Ограничения по выбору освещения. Чтобы потолок не утеплялся, подсветка должна быть адекватной, а лучше светодиодной;
  4. Невозможность самостоятельной установки. Для того, чтобы смонтировать натяжной потолок, потребуется минимум два человека, также понадобится специальный тепловой инструмент.

Плюс все-таки больше, чем минусов, но, если эти недостатки недопустимы для потолка в ванной, отдавайте предпочтение другим отделочным материалам.

Монтаж натяжного потолка с помощью горячего воздуха

Натяжной потолок для ухода

Как уже говорилось, подвесной потолок не требует сложного ухода, который зависит от того, какая поверхность была использована: матовая или глянцевая.

  • Глянцевый подвесной потолок в виде загрязнения тканью протереть средствами для мытья окон или специальными полиролями.Чтобы избавиться от пыли, достаточно протереть потолок сухой тканью или мягкой тканью;
  • Подвесной потолок матовый, очищенный простой водой; по той причине, что поверхность не оставляет разводов, чистится реже, чем глянцевая.

Советы по выбору дизайна

Для гармоничного сочетания с дизайном потолка ванной комнаты выберите его фактуру и цвет.

  • Если ванная имеет небольшие размеры, лучший выбор - глянцевый потолок светлого цвета.За счет светоотражающих свойств глянца, а также светлых оттенков в комнате будет создаваться эффект увеличения пространства.
  • Если хотите поэкспериментировать, выберите натяжной потолок с фотопечатью, на котором изображены камни, вода, дерево, галька или кожа.
  • Стандартный натяжной потолок белого цвета подойдет в любую ванную комнату;
  • Если интерьер ванной комнаты выполнен в стиле ар-деко или минимализм, возможно, вам подойдет черный потолок.

Кроме того, вы можете сделать оригинальный натяжной потолок, имитирующий ночное небо.Такой ход позволит расслабиться после дня.

Видео:

.

Как помыть натяжные потолки? Полезные советы

На сегодняшний день натяжной потолок - очень популярный элемент декора в каждом доме. Почему они стали такими популярными? Все просто: они скрывают все неровности и дефекты поверхности, при этом выглядят достаточно гармонично и современно.

К тому же стоимость их установки достаточно низкая. Все компании, производящие такие потолки, утверждают, что они пропитаны специальным веществом, отталкивающим пыль и предотвращающим появление бактерий и микробов.При покупке многие даже не задумываются о том, как мыть натяжной потолок. Представленные факты очень убедительны, но на практике все оказывается не совсем так. В какой-то момент на пленке все еще остается грязь и возникает вопрос, чем мыть натяжные потолки.

Эти изделия, даже самые дорогие, имеют загрязненное имущество (конечно, не так часто бывает). Например, в дом попадает мелкая пыль с улицы, которая прикреплена к пленке. Возникает вопрос, чем мыть натяжные потолки.На практике оказывается, что это очень простой процесс - достаточно мягкой губки и мыльного раствора в небольшой емкости. Очищать нужно, не давя сильно на пленку, так как она очень тонкая и уязвима для малейших механических воздействий. Итак, легкими круговыми движениями постепенно очищаем поверхность от осевшей пыли.

Как помыть натяжные потолки? Процесс можно разделить на три этапа:

  1. Для начала поверхность необходимо протереть мыльным раствором.
  2. Затем протрите чистой водой с помощью губки.
  3. И, конечно, протереть тряпочкой, чтобы не было ни малейшей влаги.

Как мыть натяжные потолки, если они сильно загрязнены?

Конечно, бывают такие запущенные случаи, когда хозяева задумываются о чистке потолка только после того, как он почернел от грязи. Но причина не всегда в этом. Есть недобросовестные производители, которые делают бракованный или некачественный товар (забывают обработать противопылевым веществом).Такие изделия иногда попадают в строительные магазины. Такие потолки буквально притягивают пыль. В таких случаях следует обратиться к специалистам, которые помогут найти выход из ситуации, посоветовав все необходимые средства ухода за поверхностью.

Не забывайте!

Если вас не устраивает результат стирки натяжного потолка, не используйте для его очистки ножи и другие острые предметы, железную щетку или щелочной раствор! Помните, что основная составляющая этой детали - это небольшая и тонкая пленка.И при малейшем повреждении может просто лопнуть.

В целом процесс мытья потолка занимает очень много времени. Чтобы добиться желаемого результата, нужно работать в неудобных позах. Поэтому лучше всего использовать стремянку (если, конечно, это позволяют габариты комнаты).

Как мыть натяжные потолки больших размеров?

Ну а если вы видите, что пленка очень грязная или потолок имеет большие размеры, лучше доверить эту работу профессионалам.Для этого существуют специальные службы, которые занимаются мытьем натяжных потолков.

.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, - это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до точки, удобной для вас. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, либо после короткой разминки, либо в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

  1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Обопритесь на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально растянуть мышцы нижней части спины. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым замечаемым узким, чувствительным или чувствительным участкам. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

  1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, поддерживая спину в нейтральном положении.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
  3. Перекатываться назад и вперед от поясницы к подмышкам, двигаясь как можно медленнее.
  4. Покататься из стороны в сторону.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
  3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите основные мышцы, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
  5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Шарнир на бедрах для наклона вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнить простую программу йоги, направленную на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
  3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
  4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
  3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
  5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты спины Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника.
  2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
  3. Выпрямите ноги и подтяните пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу).Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите на ладони и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте ступни на пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз от ушей.

10. Детская поза

Детская поза (баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

  1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
  2. В этой позе вы также можете расслабиться, поставив колени чуть шире бедер.
  3. Чтобы сделать растяжку глубже, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

.

Смотрите также